Couscous perlé au colin et courgette
thym frais, piment rouge et citron
Saviez-vous que le couscous perlé est né dans les années 50 pour remplacer le riz, une denrée rare à l'époque ?
Tags:
Calorie Smart
•Légumes +
Allergènes:
Blé
•Poisson
Référez-vous toujours à l'étiquette du produit pour les informations complètes sur les ingrédients et les allergènes
Préparation30 minutes
Cuisson30 minutes
DifficultéIntermédiaire
Ingrédients
quantité
½ pièce(s)
Oignon
1 pièce(s)
Gousse d'ail
¼ pièce(s)
Piment rouge
¼ pièce(s)
Citron
2.5 g
Thym frais
(Peut contenir Céleri)
½ pièce(s)
Courgette
75 g
Couscous perlé
(Contient Blé Peut contenir Œuf, Moutarde, Soja, Lupin)
1 pièce(s)
Filet de lieu noir
(Contient Poisson)
1 pièce(s)
Tomate
½ pièce(s)
Poivron rouge pointu
Ingrédients à avoir chez soi
½ cs
Huile de tournesol
½ cs
Huile d'olive
½ pièce(s)
Cube de bouillon de légumes à faible teneur en sel
à votre goût
Poivre et sel
Valeurs nutritionnelles
Énergie (kJ)2326 kJ
Énergie (kcal)556 kcal
Graisses15 g
dont saturés2.4 g
Glucides68 g
dont sucres10.4 g
Fibres7.1 g
Protéines32.5 g
Sel1 g
Ustensiles
•Râpe
•Casserole
•Wok ou sauteuse
•Essuie-tout
•Wok ou sauteuse
Instructions
1
- Émincez l'oignon et écrasez ou émincez l'ail.
- Épépinez et émincez le piment rouge (attention : ça pique ! Dosez-le selon votre goût.).
- Lavez bien le citron. Prélevez-en le zeste à la râpe fine et pressez-en le jus.
- Effeuillez le thym et coupez la courgette, le poivron pointu et la tomate en dés.
2
- Pour le couscous perlé, portez un bon volume d'eau à ébullition dans la casserole. Émiettez-y le bouillon cube.
- Ajoutez-y le couscous perlé et faites-le cuire 12 à 14 minutes. Égouttez-le et réservez-le.
3
- Pendant ce temps, faites chauffer l’huile d’olive dans le wok ou la sauteuse.
- Épongez le poisson avec l'essuie-tout et faites-le cuire 1 à 2 de chaque côté à feu moyen-vif. Réservez-le hors du wok ou de la sauteuse.
- Faites chauffer l'huile de tournesol dans le même wok/sauteuse et faites-y revenir l'oignon, l'ail et le piment rouge 2 minutes à feu moyen-doux.
- Ajoutez la courgette, le poivron pointu, le thym et le zeste de citron, puis faites cuire 6 minutes. Salez et poivrez à votre goût.
4
- Ajoutez la tomate au wok/sauteuse contant les légumes. Assaisonnez avec 1/2 cs de jus de citron par personne, du sel et du poivre, puis réchauffez encore 1 minute. Coupez le feu.
- Ajoutez-y ensuite le couscous perlé et mélangez bien le tout.
- Servez le plat sur les assiettes.
- Déposez-y le poisson et arrosez du jus de citron à votre goût.