Semoule au thon et pois mange-tout
concombre, fines herbes et graines de courge
Le citron ajoute une touche de fraîcheur et de couleur à vos plats bien sûr, mais il favorise aussi une bonne digestion !
Référez-vous toujours à l'étiquette du produit pour les informations complètes sur les ingrédients et les allergènes
Ingrédients
75 g
Semoule complète
(Contient Blé Peut contenir Moutarde, Soja, Lupin)
¼ pièce(s)
Citron
½ pièce(s)
[Mini-]concombre
1 pièce(s)
Tomate
1 pièce(s)
Gousse d'ail
10 g
Persil plat et menthe frais
75 g
Pois mange-tout
5 g
Graines de courge
(Peut contenir Arachides, Fruits à coque, Graines de sésame)
½ boîte(s)
Thon au naturel
(Contient Poisson)
Ingrédients à avoir chez soi
½ cs
Huile d'olive
2 cs
Huile d'olive vierge extra
45 ml
Eau pour la sauce
150 ml
Bouillon de légumes à faible teneur en sel
à votre goût
Poivre et sel
Valeurs nutritionnelles
Ustensiles
Instructions
Pour la semoule, préparez le bouillon dans la casserole et portez-le à ébullition. Hors du feu, ajoutez-y la semoule et laissez-la gonfler 10 minutes à couvert. Égrenez-la ensuite à la fourchette.
Pendant ce temps, coupez les pois mange-tout en deux (voir conseil). Pressez le citron. Coupez la tomate et le concombre en dés. Émincez ou écrasez l’ail.
Conseil : Les pois mange-tout peuvent présenter des fils. Si vous souhaitez les retirer à l'avance, coupez délicatement l’extrémité des pois mange-tout au couteau et tirez sur le fil.
Faites chauffer la poêle à feu vif et griller les graines de courge à sec, jusqu’à ce qu’elles commencent à sauter. Réservez-les hors de la poêle.
Faites chauffer 1/2 cs d’huile d’olive par personne à feu moyen-vif dans la poêle utilisée pour les graines de courge. Ajoutez-y l’ail et les pois mange-tout, puis faites cuire le tout 2 à 3 minutes en remuant. Salez et poivrez. Ajoutez 1 cs d'eau par personne et poursuivez la cuisson 4 à 6 minutes à couvert, ou jusqu'à ce que les pois mange-tout soient cuits.
Le saviez-vous ? Les pois mange-tout sont pleins de bons nutriments. Ils sont notamment riches en vitamine C (bonne pour le système immunitaire), en potassium (pour une bonne tension artérielle) et en fibres (pour des intestins en bonne santé).
Détachez les feuilles de menthe des brins. Dans le bol profond, mélangez l’huile d’olive vierge extra, l'eau et, par personne : 1 cs de semoule, 1/2 cs de jus de citron et 3 cs d’eau. Ajoutez-y les brins de persil entiers et les feuilles de menthe. Passez le tout au mixeur plongeant jusqu’à obtenir une sauce homogène. Salez et poivrez.
Égouttez le thon. Mélangez-le ainsi que la moitié de la sauce à la semoule. Ajoutez-y les pois mange-tout, le concombre et la tomate. Servez le plat dans des assiettes creuses et arrosez-le du reste de sauce. Garnissez des graines de courge, puis salez et poivrez.