Mini-tortillas garnies de poulet croustillant
avec riz épicé, légumes grillés et sauce au paprika grillé
Tandoori vient du mot hindi tandoor, qui signifie four d'argile. Le poulet tandoori, le naan tandoori et le roti tandoori font partie des classiques de la cuisine indienne.
Référez-vous toujours à l'étiquette du produit pour les informations complètes sur les ingrédients et les allergènes
Ingrédients
20 g
Sauce au poivron grillé
3 pièce(s)
Mini-tortilla
(Contient Blé)
½ pièce(s)
Courgette
1 pièce(s)
Oignon
50 g
Yaourt entier bio
(Contient Lait (contient du lactose))
75 g
Riz basmati
½ sachet(s)
Épices mexicaines
15 g
Chapelure panko
(Contient Blé)
½ pièce(s)
Gousse d'ail
1 pièce(s)
Filet de poulet
Ingrédients à avoir chez soi
¼ pièce(s)
Cube de bouillon de légumes à faible teneur en sel
½ cs
Beurre [végétal]
3 cs
Huile de tournesol
½ cs
Huile d'olive
180 ml
Eau
Valeurs nutritionnelles
Ustensiles
Instructions
- Préchauffez le four à 200°C (voir conseil).
- Coupez le filet de poulet en morceaux de 3 cm. Dans le bol, mélangez-les avec 1/3 du yaourt. Réservez jusqu'à utilisation.
- Émincez finement la moitié de l'oignon et coupez le reste en demi-rondelles. Écrasez ou émincez l'ail.
- Coupez la courgette en bâtonnets d'environ 4 cm de long.
Conseil : Dans cette étape, vous préchauffez le four pour y réchauffer les tortillas, mais vous pouvez également choisir de le faire plus tard dans une poêle.
- Faites chauffer 1/2 cs de beurre par personne dans la casserole à feu moyen-vif. Ajoutez-y l'ail, l'oignon émincé et 1/2 cc d'épices mexicaines par personne (attention : ça pique ! Dosez-les selon votre goût). Faites cuire 1 à 2 minutes.
- Ajoutez le riz basmati et 180 ml d'eau par personne.
- Émiettez-y ¼ de bouillon cube par personne et portez à ébullition. Baissez le feu et faites cuire le riz 10 minutes à couvert (voir conseil).
- Retirez la casserole du feu et réservez jusqu'au service.
Conseil : Ce plat est calorique. Si vous surveillez vos apports caloriques, faites cuire tout le riz mais utilisez-en les 2/3 seulement. Vous pourrez utiliser le reste dans une salade au déjeuner le lendemain par exemple.
- Faites chauffer 1/2 cs d'huile d'olive par personne dans la poêle et cuire la courgette, les demi-rondelles d'oignon et 1 cc d'épices mexicaines par personne 4 à 6 minutes.
- Pendant ce temps, versez la panko dans l'assiette creuse. Passez le poulet dans la panko en veillant à ce qu'il en soit entièrement recouvert.
- Faites chauffer 3 cs d'huile de tournesol par personne dans l'autre poêle à feu vif (voir conseil). Assurez-vous que l'huile est bien chaude et faites-y cuire le poulet 2 à 3 minutes de chaque côté, ou jusqu'à ce que la croute soit joliment dorée.
- Laissez égoutter sur une assiette recouverte d'essuie-tout.
Conseil : Vous utilisez ici une bonne quantité d'huile car vous y faites frire le poulet. Cela le rend délicieusement croustillant.
- Enveloppez les tortillas dans une feuille d'aluminium et enfournez-les 3 à 4 minutes.
- Servez le riz, les tortillas, les légumes grillés et le poulet croustillant sur les assiettes.
- Servez la sauce aux poivrons grillés et le reste du yaourt dans des bols séparés.
Le saviez-vous ? Cette sauce aux poivrons grillés est préparée avec beaucoup de poivrons. Vous mangez ainsi encore plus de légumes sans vous en rendre compte.