Poké bowl au poulet croustillant et riz complet
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Poké bowl au poulet croustillant et riz complet

Poké bowl au poulet croustillant et riz complet

garni d'avocat, d'orange et de concombre

Non-ouverte, la sauce soja se conserve dans votre placard. Une fois ouverte, il est préférable de la conserver au réfrigérateur.

Tags:
Famille
Allergènes:
Soja
Blé
Graines de sésame
Moutarde
Œuf

Référez-vous toujours à l'étiquette du produit pour les informations complètes sur les ingrédients et les allergènes

Préparation30 minutes
Cuisson25 minutes
DifficultéIntermédiaire

Ingrédients

quantité

1 pièce(s)

Aiguillettes de poulet

10 ml

Sauce soja

(Contient Soja, Blé)

½ pièce(s)

[Mini-]concombre

½ pièce(s)

Avocat

½ pièce(s)

Orange

½ sachet(s)

Mélange d’épices coréennes

(Contient Blé, Graines de sésame, Soja)

½ sachet(s)

Graines de sésame noir

(Contient Graines de sésame)

½ pièce(s)

Gousse d'ail

20 g

Mayonnaise

(Contient Moutarde, Œuf)

75 g

Riz brun cuisson rapide

Ingrédients à avoir chez soi

½ cs

Vinaigre de vin blanc

1 cs

Huile de tournesol

1 cc

Miel [ou alternative vegan]

25 g

Farine

¼ cs

Beurre [végétal]

¼ pièce(s)

Cube de bouillon de légumes à faible teneur en sel

à votre goût

Poivre et sel

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Valeurs nutritionnelles

Énergie (kcal)1050 kcal
Énergie (kJ)4393 kJ
Graisses55.4 g
dont saturés8.3 g
Glucides93.8 g
dont sucres16.9 g
Fibres10.5 g
Protéines39 g
Sel3 g

Ustensiles

Casserole avec couvercle
Grand bol
Poêle avec couvercle
Assiette
Essuie-tout
Petit bol

Instructions

Préparer
1

Coupez le zeste et la membrane blanche de l’orange à l’aide d’un couteau bien aiguisé. Découpez les morceaux de chair des membranes afin de pouvoir retirer facilement la chair avec votre couteau puis coupez-les en dés. Taillez le concombre en petits dés et l'avocat en tranches.

Cuire le riz
2

Écrasez ou émincez l'ail. Faites chauffer 1/4 cs de beurre par personne dans la casserole à feu moyen-vif. Ajoutez l'ail et faites cuire 1 à 2 minutes. Ajoutez le riz et 180 ml d'eau par personne. Émiettez ¼ cube de bouillon de légumes par personne au-dessus de la casserole et portez à ébullition. Ensuite, baissez le feu et faites cuire le riz 10 minutes à couvert.

Préparer la pâte à panure
3

Épongez le poulet avec de l'essuie-tout et coupez-le en morceaux de 2 cm. Assaisonnez de sel et de poivre. Dans le grand bol, préparez la pâte à panure en mélangeant les épices coréennes avec, par personne : 30 ml d'eau et 25 g de farine. Faites chauffer l'huile de tournesol dans la poêle à feu moyen-vif (voir conseil).

Conseil : Si vous avez une friteuse chez vous, faites-y frire le poulet pour un résultat des plus croustillant

Faire frire le poulet
4

Vérifiez que l'huile dans la poêle est bien chaude en y ajoutant une petite quantité de pâte. Lorsque l'huile commence à bouillonner, elle est suffisamment chaude pour y faire frire le poulet. Préparez une assiette avec de l'essuie-tout pour égoutter le poulet frit après cuisson. Trempez les morceaux de poulet dans la pâte et placez-les délicatement dans l'huile. Faites frire/dorer le poulet 5 à 6 minutes. Retournez-le délicatement à mi-cuisson (voir conseil).

Conseil : Si l’huile éclabousse vraiment fort dans la poêle, réduisez un peu le feu et utilisez un couvercle

Préparer la sauce
5

Dans le petit bol, mélangez la sauce soja et la mayonnaise avec 1 cc de miel par personne (voir conseil). Mélangez bien pour obtenir une sauce homogène. Mélangez ensuite 1/2 cs de vinaigre de vin blanc par personne avec le riz.

Conseil : Ce plat est calorique. Si vous surveillez vos apports caloriques, remplacez la mayonnaise par une sauce au yaourt et mayonnaise. Pour cela, mélangez 1 cs de mayonnaise avec 2 cs de yaourt, du sel et du poivre. Tout aussi délicieux et moins calorique.

Servir
6

Servez le riz dans des assiettes creuses ou des bols. Déposez le poulet croustillant sur le riz et le concombre, l'avocat et l'orange à côté du poulet. Arrosez de sauce et garnissez de graines de sésame noir.

Le saviez-vous ? L'avocat est riche en graisses végétales insaturées. Manger de l'avocat favorise un bon taux de cholestérol et aide à garder votre cœur et vos artères en bonne santé.