Salade de boulgour aux légumes rôtis et fromage de chèvre
tomate, menthe et graines de courge
Dans la famille des graines et oléagineux, les graines de courge sont les plus riches en magnésium, un minéral important pour une bonne pression artérielle.
Référez-vous toujours à l'étiquette du produit pour les informations complètes sur les ingrédients et les allergènes
Ingrédients
75 g
Patate douce
½ sachet(s)
Mélange d'épices du Moyen-Orient
150 g
Chou-fleur
½ pièce(s)
Carotte
½ pièce(s)
Oignon
40 g
Boulgour
(Contient Blé Peut contenir Soja)
0.17 sachet(s)
Graines de cumin moulues
5 g
Graines de courge
(Peut contenir Arachides, Fruits à coque, Graines de sésame)
½ pièce(s)
Tomate
2.5 g
Menthe fraîche
(Peut contenir Céleri)
20 g
Roquette et mâche
25 g
Fromage de chèvre frais
(Contient Lait (contient du lactose))
Ingrédients à avoir chez soi
175 ml
Bouillon de légumes à faible teneur en sel
½ cc
Moutarde
½ cs
Vinaigre balsamique noir
½ cs
Huile d'olive
½ cs
Huile d'olive vierge extra
à votre goût
Poivre et sel
Valeurs nutritionnelles
Ustensiles
Instructions
Préchauffez le four à 200°C et préparez le bouillon. Épluchez la patate douce et détaillez-la en dés de 1 cm environ. Dans le grand bol, mélangez-les avec, par personne : 3/4 cc d’épices du Moyen-Orient, 1/4 cs d'huile d’olive, du sel et du poivre. Étalez-les sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et enfournez-les 15 minutes. Ensuite, coupez le chou-fleur en fleurettes et la carotte en demi-rondelles de 1/2 cm d’épaisseur maximum. Émincez l’oignon en demi-rondelles. Dans le même grand bol, mélangez tous les légumes avec, par personne : 3/4 cc d’épices du Moyen-Orient, 1/4 cs d'huile d’olive, du sel et du poivre.
Retournez la patate douce à la fin du temps de cuisson, puis ajoutez-y le chou-fleur, la carotte et l'oignon (utilisez éventuellement une 2e plaque de cuisson s'il n'y a plus de place). Enfournez le tout encore 20 à 25 minutes. Retournez à mi-cuisson. Dans la casserole, mélangez le boulgour et les graines de cumin moulues, puis faites cuire en remuant 1 minute à feu moyen. Versez le bouillon sur le boulgour et faites-le cuire 10 minutes à feu doux à couvert. Égouttez-le. Égrenez-le ensuite à la fourchette.
Le saviez-vous ? Le boulgour de cette recette est aux céréales complètes. Comparées aux produits à base de céréales raffinées, celles-ci contiennent plus de fibres mais aussi 3 à 5 fois plus de vitamines et minéraux - comme du potassium, du magnésium, du fer et des vitamines B1 et B2.
Faites chauffer la poêle à feu vif, sans matière grasse, et griller les graines de courge jusqu'à ce qu'elles commencent à sauter. Réservez-les hors de la poêle. Coupez la tomate en dés. Ciselez finement la menthe fraîche. Dans le saladier, mélangez la tomate, la menthe fraîche et le mélange de salades. Émiettez le fromage de chèvre frais et réservez-le.
Dans le petit bol, mélangez, par personne : 1/2 cs d’huile d’olive vierge extra, 1/2 cs de vinaigre balsamique noir et 1/2 cc de moutarde. Salez et poivrez à votre goût.
Ajoutez les légumes rôtis, le boulgour et la vinaigrette au saladier, puis mélangez bien. Assaisonnez de sel et de poivre. Rectifiez au besoin l’assaisonnement avec 1 filet d’huile d’olive vierge extra.
Servez le plat sur les assiettes et garnissez-le du fromage de chèvre frais et des graines de courge.
Le saviez-vous ? Ce plat vous fournit déjà la moitié des AJR en fibres. Les légumes et le boulgour en sont les sources principales. Les fibres sont bonnes pour la flore intestinale, qui a son tour renforce vos défenses immunitaires et votre vitalité.