Salade de boulgour au poulet et betterave rôties
salade de concombre, fromage de chèvre et amandes
Dans ce plat, la betterave est à l'honneur : ce tubercule rouge en fait un repas très riche en fibres et en potassium (bon pour la tension artérielle).
Référez-vous toujours à l'étiquette du produit pour les informations complètes sur les ingrédients et les allergènes
Ingrédients
1 pièce(s)
Betterave rouge
1 pièce(s)
Gousse d'ail
40 g
Boulgour
(Contient Blé Peut contenir Soja)
½ pièce(s)
Oignon
½ sachet(s)
Origan séché
1 pièce(s)
Filet de poulet
5 g
Persil frisé et menthe frais
⅓ pièce(s)
[Mini-]concombre
¼ pièce(s)
Citron
25 g
Fromage de chèvre frais
(Contient Lait (contient du lactose))
5 g
Amandes grillées et salées
Ingrédients à avoir chez soi
1 cc
Huile d'olive vierge extra
1 cc
Miel [ou alternative vegan]
¼ pièce(s)
Cube de bouillon de légumes à faible teneur en sel
1 cs
Huile d'olive
à votre goût
Poivre et sel
Valeurs nutritionnelles
Ustensiles
Instructions
Préchauffez le four à 200°C. Épluchez la betterave rouge et coupez-la en deux (voir conseil). Détaillez-la ensuite en longs quartiers de 1 à 2 cm d’épaisseur. Écrasez ou émincez l'ail. Dans le bol, mélangez 1/2 cs d'huile d'olive par personne et la moitié de l'ail. Ajoutez les quartiers de betterave rouge, puis salez et poivrez. Mélangez bien. Disposez ensuite la betterave sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et enfournez-la 25 à 30 minutes. Retournez à mi-cuisson.
Conseil : Attention : la betterave tache les mains ! Utilisez des gants, ou enveloppez vos mains dans des sacs à sandwich, avant de l'éplucher.
Pour le boulgour, portez un bon volume d'eau à ébullition dans la casserole. Émiettez-y 1/4 de bouillon cube par personne et ajoutez-y le boulgour. Faites-le cuire 10 à 12 minutes à couvert. Ensuite, égouttez-le dans la passoire et réservez-le sans couvercle. Il peut refroidir.
Le saviez-vous ? Le boulgour est produit à partir de céréales complètes. Comparées aux céréales raffinées, les céréales complètes sont plus riches en fibres, mais renferment aussi 3 à 5 fois plus de vitamines et minéraux - comme du potassium, du magnésium, du fer et des vitamines B1 et B2.
Émincez l'oignon rouge en demi-rondelles. Dans le petit bol, mélangez l'origan séché, le reste d'ail, 1/2 cs d'huile d'olive par personne, du sel et du poivre. Badigeonnez le filet de poulet d'huile assaisonnée. Disposez-le, avec l'oignon rouge, dans le plat à four et enfournez 12 à 15 minutes, ou jusqu’à ce que le poulet soit cuit.
Effeuillez la menthe. Ciselez finement les feuilles de menthe et le persil frisé. Détaillez le concombre en dés. Prélevez le zeste du citron à la râpe, puis pressez-le. Dans le saladier, préparez une vinaigrette avec, par personne : 1 cc d'huile d'olive vierge extra, 1 cs de jus de citron, 1 cc de miel, du sel et du poivre. Mélangez les herbes fraîches et le concombre à la vinaigrette.
Emiettez le fromage de chèvre frais. Concassez grossièrement les amandes. Mélangez 1 cc de zeste de citron par personne au boulgour.
Servez le boulgour, la betterave rouge et le concombre sur les assiettes. Découpez le filet de poulet en lanières et disposez-les, avec l'oignon rouge, par-dessus. Garnissez des amandes et du fromage de chèvre. Asssaisonnez d'huile d'olive vierge extra à votre goût.