Cabillaud pané et légumes rôtis
riz à l'ail & gingembre et furikake
Vous panez le cabillaud avec de la chapelure panko. Son grain est plus gros que celui d'une chapelure classique, pour un résultat croustillant irrésisitible !
Référez-vous toujours à l'étiquette du produit pour les informations complètes sur les ingrédients et les allergènes
Ingrédients
75 g
Riz basmati
5 g
Purée de gingembre
1 pièce(s)
Gousse d'ail
½ pièce(s)
Oignon
1 pièce(s)
Poivron rouge pointu
⅔ pièce(s)
Carotte
15 g
Chapelure panko
(Contient Blé)
1 pièce(s)
Filet de cabillaud
(Contient Poisson)
10 ml
Sauce soja
(Contient Soja, Blé)
½ sachet(s)
Furikake
(Contient Graines de sésame, Soja, Blé)
1.5 cc
Paprika en poudre
Ingrédients à avoir chez soi
0.13 pièce(s)
Cube de bouillon de légumes à faible teneur en sel
1 cs
Farine
1 cc
Miel [ou alternative vegan]
1 cc
Sambal Lucullus
1.25 cs
Huile d'olive
à votre goût
Poivre et sel
Valeurs nutritionnelles
Ustensiles
Instructions
Préchauffez le four à 200°C. Coupez l'oignon en quartiers, le poivron pointu en lanières et la carotte en fines rondelles. Dans le bol, mélangez les légumes avec 1/2 cs d'huile d’olive par personne, du sel et du poivre. Dispersez les légumes sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et réservez.
Écrasez ou émincez l'ail. Faites chauffer 1/4 cs d'huile d'olive par personne dans la casserole à feu moyen-vif. Ajoutez-y l'ail, la purée de gingembre et faites cuire 1 à 2 minutes. Ajoutez le riz basmati et 180 ml d'eau par personne. Émiettez-y 1/8 de bouillon cube par personne puis portez à ébullition. Baissez le feu et faites cuire le riz 10 minutes. Retirez ensuite la casserole du feu et réservez 10 minutes à couvert.
Enfournez les légumes 15 à 20 minutes. Épongez le poisson avec l'essuie-tout. Prenez 3 assiettes creuses. Ajoutez le paprika en poudre et 1 cs de farine par personne dans la 1e. Ajoutez, par personne : 1 cs de farine et 2 cs d'eau froide dans la 2e. Mélangez en une pâte lisse. Dans la 3e, mélangez la chapelure panko avec du sel et du poivre à votre goût. Passez le poisson d'abord dans la farine. Veillez à ce qu'il en soit totalement recouvert. Passez-le ensuite dans la pâte à base de farine et d'eau et enfin dans la panko. Disposez le poisson pané sur une assiette.
Pendant ce temps, mélangez la sauce soja, le miel et le sambal dans le petit bol. Sortez la plaque de cuisson avec les légumes du four. Versez la sauce miel-soja sur les légumes. Mélangez bien. Remettez au four et poursuivez la cuisson jusqu’à ce que les légumes soient prêts.
Faites chauffer 1/2 cs d'huile d’olive par personne dans la poêle à feu moyen-vif. Ajoutez-y le poisson et faites-le cuire 2 à 3 minutes de chaque côté, ou jusqu'à ce qu'il soit doré.
Servez les légumes et le riz sur les assiettes. Disposez le poisson sur le riz. Garnissez de furikake.
Le saviez-vous ? Le poivron est riche en vitamine C et E. Cette dernière est un antioxydant présent aussi dans l'huile de tournesol, les produits à base de céréales complètes, fruits à coque, graines et légumes verts.