Couscous perlé à la patate douce et à la feta
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Couscous perlé à la patate douce et à la feta

Couscous perlé à la patate douce et à la feta

préparé avec des champignons, des graines de courge et du thym

Il vous reste de la feta ? Remplissez un pot en verre d'huile d'olive, ajoutez-y des herbes et la feta coupée en dés. Elle se conservera ainsi plus longtemps ! Nos recettes Calorie Smart contiennent plus de 250 g de légumes et moins de 700 calories.

Tags:
Calorie Smart
Végé
Famille
Légumes +
Famille
Allergènes:
Lait (contient du lactose)

Référez-vous toujours à l'étiquette du produit pour les informations complètes sur les ingrédients et les allergènes

Préparation25 minutes
Cuisson20 minutes
DifficultéIntermédiaire

Ingrédients

quantité

1 pièce(s)

Oignon

125 g

Champignons

75 g

Dés de patate douce

85 g

Couscous perlé

2.5 g

Thym frais

(Peut contenir Céleri)

25 g

Feta

(Contient Lait (contient du lactose))

10 g

Graines de courge

½ pièce(s)

Carotte

Ingrédients à avoir chez soi

½ cs

Huile d'olive

à votre goût

Poivre et sel

½ cs

Vinaigre balsamique blanc

175 ml

Bouillon de légumes à faible teneur en sel

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Valeurs nutritionnelles

Énergie (kcal)650 kcal
Énergie (kJ)2721 kJ
Graisses19 g
dont saturés7 g
Glucides89 g
dont sucres18 g
Fibres9.9 g
Protéines23 g
Sel3 g

Ustensiles

Casserole avec couvercle
Essuie-tout
Plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé
Poêle
Bol

Instructions

Préparer
1

Préchauffez le four à 200°C et préparez le bouillon de légumes dans la casserole pour le couscous perlé. Pendant ce temps, émincez l’oignon et coupez la carotte en petits dés. Nettoyez les champignons à l’aide de l’essuie-tout, puis détaillez-les en lamelles.

Conseil: Le saviez-vous ? Les champignons sont riches en phosphore. Combiné au calcium, il favorise la minéralisation osseuse. On retrouve le phosphore principalement dans la viande, le poisson et les produits laitiers, mais aussi dans les légumineuses, les produits à base de céréales complètes et les champignons.

Enfourner les légumes
2

Disposez l’oignon, la carotte, les champignons et les dés de patate douce sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Arrosez le tout avec l’huile d’olive, puis salez et poivrez généreusement. Enfournez 15 à 20 minutes en retournant à mi-cuisson.

Cuire le couscous perlé
3

Versez le couscous perlé dans la casserole avec le bouillon et faites-le cuire 12 à 14 minutes à couvert, jusqu’à absorption totale. Ajoutez éventuellement de l’eau s’il s’assèche trop vite. Ensuite, égrenez-le et réservez-le sans couvercle.

Préparer les aromates
4

Détachez les feuilles de thym des brins et ciselez-les finement. Faites chauffer la poêle à feu vif et faites-y griller les graines de courge à sec jusqu’à ce qu’elles commencent à se colorer. Pendant ce temps, émiettez la feta.

Mélanger
5

Dans le bol, mélangez les légumes cuits au four, le vinaigre balsamique blanc et la majeure partie du thym au couscous perlé, puis salez et poivrez.

Servir
6

Servez le plat sur les assiettes et garnissez-le de la feta, des graines de courge grillées et du reste de thym.