Émincés de bœuf et brocolis au wok
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Émincés de bœuf et brocolis au wok

Émincés de bœuf et brocolis au wok

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Le secret d'une viande tendre ? Sortez-la à temps du réfrigérateur (environ 30 minutes avant de cuisiner), retirez-la de son emballage et épongez-la à l'avance avec de l'essuie-tout.

Tags:
Calorie Smart
Famille
Allergènes:
Graines de sésame

Référez-vous toujours à l'étiquette du produit pour les informations complètes sur les ingrédients et les allergènes

Préparation35 minutes
Cuisson35 minutes
DifficultéIntermédiaire

Ingrédients

quantité

100 g

Conseils de bœuf

½ sachet(s)

Pâte épicée balinaise

3 cc

Gingembre frais

1 pièce(s)

Gousse d'ail

100 g

Haricots verts

100 g

Brocoli

40 g

Riz basmati

50 g

Riz de chou-fleur

(Peut contenir Céleri)

⅓ sachet(s)

Gomasio

(Contient Graines de sésame)

Ingrédients à avoir chez soi

1 cc

Miel [ou alternative vegan]

½ cs

Beurre [végétal]

½ cs

Huile de tournesol

¼ pièce(s)

Cube de bouillon de volaille à faible teneur en sel

à votre goût

Poivre et sel

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Valeurs nutritionnelles

Énergie (kcal)210 kcal
Énergie (kJ)878 kJ
Graisses14 g
dont saturés4.9 g
Glucides16.5 g
dont sucres7.4 g
Fibres6.4 g
Protéines5.8 g
Sel1.1 g

Ustensiles

Bol
Râpe
Casserole avec couvercle
Sauteuse avec couvercle

Instructions

Préparer
1

Si nécessaire, coupez les émincés de bœuf en morceaux de taille égale. Dans le bol, mélangez-les à la pâte à wok balinaise, 1 cc de miel par personne, du sel et du poivre. Râpez le gingembre ou épluchez-le et émincez-le finement. Écrasez ou émincez l’ail. Équeutez les haricots verts. Taillez le bouquet de brocoli en fleurettes et la tiges en dés.

Conseil: Le saviez-vous ? La viande de bœuf et les 3 légumes différents de ce plat vous apportent 1/3 des AJR en fer et 100 % des AJR en vitamine C. Celle-ci stimule d'ailleurs l'absorption du fer. Une combinaison idéale donc !

Cuire le riz
2

Faites chauffer ½ cs de beurre par personne à feu moyen-vif dans la casserole. Faits-y revenir la moitié de l’ail et du gingembre 1 à 2 minutes. Ajoutez le riz basmati et 125 ml d’eau par personne. Émiettez ¼ de cube de bouillon de poulet par personne au-dessus de la casserole et portez le tout à ébullition. Baissez le feu et laissez mijoter 10 minutes à couvert. Ajoutez un peu d’eau si le riz s’assèche trop vite. Ajoutez le riz de chou-fleur lors des 2 dernières minutes.

Cuire les légumes
3

Pour les brocolis, portez une grande quantité d’eau à ébullition dans la casserole. Dès que l'eau bout, ajoutez-y les brocolis et faites-les cuire 2 minutes (voir conseil). Égouttez-les, mais réservez-en l'eau de cuisson pour les haricots verts. Rincez le brocoli à l’eau froide. Faites ensuite cuire les haricots verts 'al dente' 7 à 9 minutes dans le liquide cuisson que vous venez de réserver.

Conseil: Les légumes sont ici « blanchis », une technique de cuisson consistant à les passer brièvement à l’eau bouillante puis à les rincer immédiatement à l’eau froide.

Faire sauter la viande
4

Faites chauffer 1/2 cs d’huile de tournesol par personne à feu moyen-vif dans le wok ou la sauteuse. Faites-y sauter les émincés de bœuf ainsi que le reste d’ail et de gingembre 2 à 3 minutes. Réservez la viande hors du wok ou de la sauteuse.

Cuire le brocoli à la sauteuse
5

Ajoutez le brocoli et 1 cs d’eau par personne au wok ou à la sauteuse utilisé(e) pour cuire le bœuf. Couvrez et faites cuire 3 à 4 minutes à feu vif. Remuez de temps à autre. Remettez le bœuf dans le wok ou la sauteuse juste avant de servir et faites chauffer le tout encore 30 secondes. Salez et poivrez.

Servir
6

Servez le riz avec les légumes et le bœuf. Présentez les haricots verts à côté et garnissez-les de gomasio.

Conseil: Le saviez-vous ? Le riz est sain, mais il l'est encore plus ici grâce au chou-fleur. Ce dernier est en effet riche en calcium, pour une bonne minéralisation osseuse. Il est aussi riche en vitamine C, pour un bon système immunitaire, mais aussi en potassium, pour une bonne tension artérielle et en fibres, pour des intestins en bonne santé.