Filet de merlu à la meunière aux épinards
purée de carotte-lentilles et amandes effilées
Vous cuisinez aujourd’hui un poisson "à la meunière". Un vrai classique ! Vous le faites frire dans de la farine et lui donnez une touche de citron rafraîchissante.
Référez-vous toujours à l'étiquette du produit pour les informations complètes sur les ingrédients et les allergènes
Ingrédients
½ pièce(s)
Gousse d'ail
¼ pièce(s)
Citron
40 g
Lentilles rouges fendues
(Peut contenir Gluten)
10 g
Amandes effilées
(Contient Amandes Peut contenir Arachides, Fruits à coque, Graines de sésame)
1 pièce(s)
Filet de merlu
(Contient Poisson)
½ cc
Paprika fumé en poudre
100 g
Épinards
(Peut contenir Céleri)
2 pièce(s)
Carotte
½ pièce(s)
Oignon
Ingrédients à avoir chez soi
½ cs
Farine
1.5 cs
Huile d'olive
125 ml
Bouillon de légumes à faible teneur en sel
à votre goût
Poivre et sel
Valeurs nutritionnelles
Ustensiles
Instructions
Préparez le bouillon. Coupez la carotte en deux dans la longueur, puis en demi-rondelles. Taillez l'oignon en demi-rondelles. Émincez ou écrasez l’ail. Coupez le citron en quartiers.
Faites chauffer 1/2 cs d’huile d’olive par personne dans la sauteuse à feu moyen. Ajoutez-y la carotte, l’ail et l'oignon. Faites cuire le tout 3 à 4 minutes. Salez et poivrez à votre goût. Ajoutez les lentilles et le bouillon, puis portez à ébullition à couvert. Faites cuire le tout 15 à 20 minutes, ou jusqu’à ce que les lentilles soient cuites.
Le saviez-vous ? De toutes les légumineuses, les lentilles sont celles qui contiennent le plus de fer. Sans compter que, comme les épinards, elles sont riches en fibres et en potassium. Ce dernier favorise une bonne pression artérielle.
Faites chauffer la poêle à feu vif, sans matière grasse et griller les amandes effilées jusqu’à ce qu'elles commencent à dorer. Réservez-les hors de la poêle. Saupoudrez 1/2 cs de farine par personne sur une assiette. Épongez le poisson avec l’essuie-tout, puis frottez-le de sel et de poivre. Passez-le dans la farine - faites-en tomber l’excédent en tapotant. Réservez le poisson jusqu’à utilisation.
Le saviez-vous ? Le filet de merlu est riche en iode, un minéral important pour la thyroïde, le métabolisme et la croissance de l'enfant. Si vous consommez peu de pain (salé), évitez-en les carences en mangeant régulièrement du poisson (d'eau de mer), des œufs, produits laitiers et algues.
Lorsque la carotte et les lentilles sont cuites, retirez la sauteuse du feu. Mixez-les au mixeur plongeant pour obtenir une consistance lisse. Ajoutez-y, par personne : 1/2 cs d'huile d'olive et 1/2 cc de paprika fumé en poudre. Salez et poivrez à votre goût. Maintenez au chaud à feu doux à couvert.
Faites chauffer 1/2 cs d'huile d'olive par personne à feu moyen-vif dans la poêle utilisée pour les amandes (voir conseil). Ajoutez-y le poisson et faites-le cuire 2 à 3 minutes de chaque côté. Retirez-le de la poêle et maintenez-le au chaud sous une feuille d’aluminium. Ajoutez les épinards à la poêle et laissez-les réduire.
Conseil : Si vous préférez utiliser du beurre (végétal) à la place de l'huile d'olive, respectez la même quantité.
Servez la purée de carotte et lentilles sur les assiettes et disposez les épinards dessus. Déposez le filet de merlu sur les épinards et pressez-y 1 quartier de citron par personne. Garnissez le plat des amandes effilées et du reste de quartiers de citron.