Wraps au blé complet garnis de tofu mariné et chutney de mangue
poire et salade de concombre et chou à l'aigre-douce
Le tofu est riche en calcium et en fer. 100 g de tofu renferment autant de calcium qu'un verre de lait et autant de fer qu'un steak de 100 g !
Référez-vous toujours à l'étiquette du produit pour les informations complètes sur les ingrédients et les allergènes
Ingrédients
⅓ pièce(s)
[Mini-]concombre
½ pièce(s)
Poire
50 g
Chou blanc et carotte
10 ml
Sauce soja
(Contient Soja, Blé)
½ sachet(s)
Sauce asiatique douce
(Contient Soja, Blé)
5 g
Graines de sésame
(Contient Graines de sésame Peut contenir Fruits à coque, Arachides)
5 ml
Huile de sésame
(Contient Graines de sésame)
90 g
Dés de tofu assaisonnés
(Contient Céleri, Soja, Blé)
3 pièce(s)
Tortillas au blé complet
(Contient Blé)
40 g
Chutney de mangue
(Contient Moutarde)
Ingrédients à avoir chez soi
½ cs
Huile de tournesol
2 cs
Vinaigre de vin blanc
à votre goût
Poivre et sel
Valeurs nutritionnelles
Ustensiles
Instructions
- Préchauffez le four à 180°C (voir conseil).
- Coupez le concombre en fines lanières.
- Retirez le trognon de la poire et coupez-la en fines tranches.
Conseil : Dans cette étape, vous préchauffez le four pour y réchauffer les tortillas plus tard, mais vous pouvez également choisir de le faire dans une poêle.
- Dans le grand bol, mélangez l’huile de sésame avec 2 cs de vinaigre de vin blanc par personne. Ajoutez 1 pincée de sel.
- Ajoutez-y le mélange carotte-chou et le concombre. Remuez bien, puis réservez.
- Dans le petit bol, mélangez la sauce soja, l’ail, la sauce asiatique douce et les graines de sésame (voir conseil).
- Mélangez à nouveau les ingrédients des 2 bols.
Conseil : Si vous surveillez vos apports en sel, réduisez la quantité de sauce soja de moitié. Chacun pourra toujours en rajouter à sa guise à table.
- Faites chauffer l’huile de tournesol dans la poêle à feu moyen-vif et cuire les dés de tofu 2 à 3 minutes en remuant, ou jusqu’à ce qu’ils soient dorés.
- Ajoutez la sauce au sésame et soja, et poursuivez la cuisson 2 à 3 minutes.
- Pendant ce temps, enveloppez les mini-tortillas dans une feuille d’aluminium et réchauffez-les 3 à 4 minutes au four.
- Sortez les mini-tortillas du four et tartinez-les de chutney de mangue.
- Disposez la salade de concombre et de chou dessus, puis les tranches de poire.
- Ajoutez ensuite les dés de tofu.