Cabillaud pané et légumes rôtis
riz à l'ail & gingembre et furikake
Vous panez le cabillaud avec de la chapelure panko. Son grain est plus gros que celui d'une chapelure classique, pour un résultat croustillant irrésisitible !
Référez-vous toujours à l'étiquette du produit pour les informations complètes sur les ingrédients et les allergènes
Ingrédients
75 g
Riz basmati
5 g
Purée de gingembre
1 pièce(s)
Gousse d'ail
½ pièce(s)
Oignon
½ pièce(s)
Poivron
⅔ pièce(s)
Carotte
15 g
Chapelure panko
(Contient Blé)
1 pièce(s)
Filet de cabillaud
(Contient Poisson)
10 ml
Sauce soja
(Contient Soja, Blé)
½ sachet(s)
Furikake
(Contient Graines de sésame, Soja, Blé)
1.5 cc
Paprika en poudre
Ingrédients à avoir chez soi
0.13 pièce(s)
Cube de bouillon de légumes à faible teneur en sel
1 cs
Farine
1 cc
Miel [ou alternative vegan]
1 cc
Sambal Lucullus
1.25 cs
Huile d'olive
à votre goût
Poivre et sel
Valeurs nutritionnelles
Ustensiles
Instructions
Préchauffez le four à 200°C. Coupez l'oignon en quartiers, le poivron en lanières et la carotte en fines rondelles. Dans le bol, mélangez les légumes avec 1/2 cs d'huile d’olive par personne, du sel et du poivre. Dispersez les légumes sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et réservez.
Écrasez ou émincez l'ail. Faites chauffer 1/4 cs d'huile d'olive par personne dans la casserole à feu moyen-vif. Ajoutez-y l'ail, la purée de gingembre et faites cuire 1 à 2 minutes. Ajoutez-y le riz basmati et 180 ml d'eau par personne. Émiettez-y 1/8 de bouillon cube par personne puis portez à ébullition (voir conseil). Baissez le feu et faites cuire le riz 10 minutes. Retirez ensuite la casserole du feu et réservez 10 minutes à couvert.
Conseil : Si vous surveillez vos apports en sel, omettez le bouillon cube.
Enfournez les légumes 15 à 20 minutes. Épongez le poisson avec l'essuie-tout. Prenez 3 assiettes creuses. Ajoutez le paprika en poudre et 1 cs de farine par personne dans la 1e. Ajoutez, par personne : 1 cs de farine et 2 cs d'eau froide dans la 2e. Mélangez en une pâte lisse. Dans la 3e, mélangez la chapelure panko avec du sel et du poivre à votre goût. Passez le poisson d'abord dans la farine. Veillez à ce qu'il en soit totalement recouvert. Passez-le ensuite dans la pâte à base de farine et d'eau et enfin dans la panko. Disposez le poisson pané sur une assiette.
Pendant ce temps, mélangez la sauce soja (attention au sel ! Dosez-la progressivement et goûtez bien entre temps.), le miel et le sambal dans le petit bol. Sortez la plaque de cuisson avec les légumes du four. Versez la sauce miel-soja sur les légumes. Mélangez bien. Remettez au four et poursuivez la cuisson jusqu’à ce que les légumes soient prêts.
Faites chauffer 1/2 cs d'huile d’olive par personne dans la poêle à feu moyen-vif. Ajoutez-y le poisson et faites-le cuire 2 à 3 minutes de chaque côté, ou jusqu'à ce qu'il soit doré.
Servez les légumes et le riz sur les assiettes. Disposez le poisson sur le riz. Garnissez de furikake.
Le saviez-vous ? Le poivron est riche en vitamine C et E. Cette dernière est un antioxydant présent aussi dans l'huile de tournesol, les produits à base de céréales complètes, fruits à coque, graines et légumes verts.