Poulet pané aux épices du Moyen-Orient
riz, carotte, courgette et mayonnaise au soja
Comparée à celle de la chapelure classique, la texture de la Panko est moins fine et donne donc une croûte encore plus croustillante une fois frite.
Référez-vous toujours à l'étiquette du produit pour les informations complètes sur les ingrédients et les allergènes
Ingrédients
1 pièce(s)
Carotte
75 g
Riz jasmin
1 pièce(s)
Filet de cuisse de poulet
35 g
Mayonnaise
(Contient Moutarde, Œuf)
20 g
Chapelure panko
(Contient Blé)
½ sachet(s)
Mélange d'épices du Moyen-Orient
5 ml
Sauce soja
(Contient Soja, Blé)
½ sachet(s)
Gomasio
(Contient Graines de sésame)
⅔ pièce(s)
Courgette
Ingrédients à avoir chez soi
½ cc
Miel [ou alternative vegan]
1 cs
Huile de tournesol
à votre goût
Poivre et sel
Valeurs nutritionnelles
Ustensiles
Instructions
Préchauffez le four à 210°C. Portez un bon volume d’eau à ébullition dans 2 casseroles pour la carotte et le riz. Coupez la carotte en fines rondelles et faites-la cuire 4 à 5 minutes à couvert. Égouttez et réservez sans couvercle. Elle n'a pas à être entièrement cuite à ce stade.
Faites cuire le riz 12 à 15 minutes à couvert, dans l'autre casserole. Ensuite, égouttez-le si nécessaire et réservez-le sans couvercle.
Pendant la cuisson du riz, coupez le filet de poulet en lamelles de 2 à 3 cm de largeur. Mettez-les dans le bol et mélangez-les avec 1/2 cs de mayonnaise par personne. N’utilisez pas toute la mayonnaise, car vous en aurez besoin plus tard. Dans l'assiette creuse, mélangez la panko avec le mélange d'épices du Moyen-Orient. Passez les lamelles de cuisse de poulet dans la panko en vous assurant qu'elles en soient bien recouvertes. Réservez-les.
Faites chauffer l’huile de tournesol dans la poêle à feu vif. Lorsque l’huile est bien chaude, ajoutez le poulet pané et faites dorer les morceaux 1 à 2 minutes par côté. Disposez-les ensuite sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et enfournez-le 10 à 12 minutes. Gardez la poêle avec la graisse de cuisson pour la prochaine étape.
Coupez la courgette en demi-rondelles. Faites à nouveau chauffer la poêle utilisée pour le poulet à feu moyen-vif et ajoutez-y la courgette et la carotte. Faites-les cuire 4 à 5 minutes en remuant. Salez et poivrez à votre goût. Pendant ce temps, dans le petit bol, mélangez le reste de la mayonnaise et, par personne : 1/2 cs de sauce soja et 1/2 cc de miel (voir conseil).
Conseil : Ce plat est calorique. Si vous surveillez vos apports caloriques, remplacez une partie de la mayonnaise par une quantité égale de yaourt. La sauce sera tout aussi délicieuse mais moins calorique !
Servez le riz dans des assiettes creuses. Déposez les légumes et le poulet sur le riz. Arrosez de la mayonnaise au soja. Garnissez du gomasio.
Le saviez-vous ? Le brocoli est considéré comme un super légume. Et pour cause ! Il est notamment riche en vitamine B, C et E ainsi qu'en calcium, en potassium et en fer !