Poulet pané aux épices du Moyen-Orient
riz, brocoli & carotte poêlés et mayonnaise au soja
Le gomasio vient de la cuisine japonaise et est utilisé pour assaisonner les plats. Il se compose de 90 % de goma (graines de sésame), et de 10 % de sio (sel marin).
Référez-vous toujours à l'étiquette du produit pour les informations complètes sur les ingrédients et les allergènes
Ingrédients
200 g
Brocoli
½ pièce(s)
Carotte
75 g
Riz jasmin
1 pièce(s)
Filet de cuisse de poulet
35 g
Mayonnaise
(Contient Moutarde, Œuf)
20 g
Chapelure panko
(Contient Blé)
½ sachet(s)
Mélange d'épices du Moyen-Orient
5 ml
Sauce soja
(Contient Soja, Blé)
½ sachet(s)
Gomasio
(Contient Graines de sésame)
Ingrédients à avoir chez soi
½ cc
Miel [ou alternative vegan]
1 cs
Huile de tournesol
à votre goût
Poivre et sel
Valeurs nutritionnelles
Ustensiles
Instructions
Préchauffez le four à 210°C. Portez un bon volume d’eau à ébullition dans une casserole pour le riz et dans une autre pour les légumes. Coupez le bouquet de brocoli en fleurettes et la tige en dés. Coupez la carotte en fines rondelles. Faites cuire le brocoli et la carotte 4 à 5 minutes à couvert. Égouttez et réservez sans couvercle. Les légumes ne doivent pas encore être tout à fait cuits à ce stade.
Faites cuire le riz 12 à 15 minutes dans la casserole. Ensuite, égouttez-le si nécessaire et réservez-le sans couvercle.
Pendant la cuisson du riz, coupez le filet de poulet en lanières de 2 à 3 cm de large. Dans le bol, mélangez-les avec 1/2 cs de mayonnaise par personne. N’utilisez pas toute la mayonnaise car vous en aurez besoin plus tard. Dans l'assiette creuse, mélangez la panko aux épices du Moyen-Orient. Passez les lanières de poulet dans la panko. Assurez-vous qu'elles en sont toutes bien recouvertes. Réservez.
Faites chauffer l’huile de tournesol dans la poêle à feu vif. Lorsque l’huile est très chaude, ajoutez-y le poulet pané et faites-le cuire/dorer 1 à 2 minutes de chaque côté. Disposez ensuite le poulet sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et enfournez-le 10 à 12 minutes. Gardez la poêle avec la graisse de cuisson à disposition pour la prochaine étape.
Faites à nouveau chauffer la poêle utilisée pour cuire le poulet à feu moyen-vif. Ajoutez-y le brocoli et la carotte. Faites-les cuire 4 à 5 minutes en remuant. Salez et poivrez à votre goût. Pendant ce temps, versez le reste de la mayonnaise dans le petit bol et mélangez-la avec, par personne : 1/2 cs de sauce soja et 1/2 cc de miel (voir conseil).
Conseil : Ce plat est calorique. Si vous surveillez vos apports caloriques, remplacez partiellement la mayonnaise par une sauce mayonnaise-yaourt. Remplacez ainsi une partie de la mayonnaise par une quantité égale de yaourt. Tout aussi délicieux mais moins calorique !
Servez le riz dans des assiettes creuses et disposez les légumes et le poulet dessus. Arrosez de mayonnaise au soja. Garnissez de gomasio.
Le saviez-vous ? Le brocoli est considéré comme un super légume. Et pour cause ! Il est notamment riche en vitamine B, C et E ainsi qu'en calcium, en potassium et en fer !