Bowl de poulet pané au panko et mayonnaise au soja
riz, brocoli & carotte poêlés et gomasio
Le brocoli est un super légume ! Il est en effet très riche en vitamines, en fibres et en fer.
Référez-vous toujours à l'étiquette du produit pour les informations complètes sur les ingrédients et les allergènes
Ingrédients
200 g
Brocoli
½ pièce(s)
Carotte
75 g
Riz jasmin
35 g
Mayonnaise
(Contient Moutarde, Œuf)
20 g
Chapelure panko
(Contient Blé )
½ sachet(s)
Mélange d'épices du Moyen-Orient
5 ml
Sauce soja
(Contient Soja, Blé )
½ sachet(s)
Gomasio
(Contient Graines de sésame)
1 pièce(s)
Filet de haut de cuisse de poulet
Ingrédients à avoir chez soi
½ cc
Miel [ou alternative vegan]
1 cs
Huile de tournesol
à votre goût
Poivre et sel
Valeurs nutritionnelles
Ustensiles
Instructions
Préchauffez le four à 210°C. Pour le riz et les légumes, portez un bon volume d’eau à ébullition dans 2 casseroles. Coupez le bouquet de brocoli en fleurettes et la tige en dés. Coupez la carotte en fines rondelles. Faites cuire le brocoli et la carotte 4 à 5 minutes dans l'une des deux casseroles. Ensuite, égouttez-les et réservez-les (les légumes finiront de cuire plus tard à l'étape 5).
Faites cuire le riz 12 à 15 minutes dans la 2e casserole. Ensuite, égouttez-le et réservez-le.
Pendant ce temps, coupez le poulet en lanières de 2 à 3 cm et enrobez-les avec 1/2 cs de mayonnaise. Réservez le reste de mayonnaise pour plus tard. Dans l'assiette creuse, mélangez la chapelure panko avec les épices du Moyen-Orient. Ajoutez-y le poulet pour l'en recouvrir.
Faites chauffer l’huile de tournesol à feu vif dans la poêle. Lorsque l’huile est très chaude, ajoutez-y le poulet et faites-le frire 1 à 2 minutes de chaque côté. Ensuite, disposez-le sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et enfournez-le 10 à 12 minutes.
Faites chauffer la même poêle à feu moyen-vif et cuire le brocoli et la carotte 4 à 5 minutes en remuant. Salez et poivrez à votre goût. Dans le petit bol, mélangez le reste de mayonnaise avec la sauce soja et le miel (voir conseil de santé).
Conseil de santé : Ce plat est calorique. Si vous surveillez vos apports caloriques, remplacez une partie de la mayonnaise par une quantité égale de yaourt. Tout aussi délicieux mais moins calorique !
Servez le riz dans des assiettes creuses et disposez-y les légumes et le poulet. Arrosez de la mayonnaise au soja. Garnissez du gomasio.