Soupe harira aux épices africaines, lentilles et pois chiches rôtis
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Soupe harira aux épices africaines, lentilles et pois chiches rôtis

Soupe harira aux épices africaines, lentilles et pois chiches rôtis

pain pita, labné et persil

La harira est une soupe traditionnelle nord-africaine à base de lentilles, tomate et pois chiches. Vous lui apportez ici une touche croustillante en la garnissant de pois chiches rôtis au four.

Tags:
Végé
Allergènes:
Œuf
Lait (contient du lactose)
Blé

Référez-vous toujours à l'étiquette du produit pour les informations complètes sur les ingrédients et les allergènes

Préparation35 minutes
Cuisson25 minutes
DifficultéIntermédiaire

Ingrédients

quantité

½ paquet(s)

Lentilles

½ sachet(s)

Mélange d’épices africaines

½ pièce(s)

Oignon

½ pièce(s)

Carotte

1 cc

Gingembre frais

2.5 g

Persil plat frais

(Peut contenir Céleri)

40 g

Labné

(Contient Œuf, Lait (contient du lactose))

½ paquet(s)

Pois chiches

¼ sachet(s)

Épices pour BBQ

20 g

Morceaux de dattes séchées

(Peut contenir Fruits à coque, Graines de sésame, Arachides)

2 pièce(s)

Pains pita

(Contient Blé)

½ paquet(s)

Cubes de tomate

½ pièce(s)

Gousse d'ail

Ingrédients à avoir chez soi

¾ cs

Huile d'olive

¼ pièce(s)

Cube de bouillon de légumes à faible teneur en sel

200 ml

Eau

à votre goût

Poivre et sel

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Valeurs nutritionnelles

Énergie (kJ)3458 kJ
Énergie (kcal)826 kcal
Graisses23.5 g
dont saturés3.6 g
Glucides111.6 g
dont sucres27.9 g
Fibres26.5 g
Protéines29.3 g
Sel4.8 g

Ustensiles

Râpe
Marmite à soupe avec couvercle
Bol
Plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé
Essuie-tout
Mixeur plongeant

Instructions

Préparer
1

Préchauffez le four à 220°C. Râpez le gingembre. Émincez grossièrement l'oignon. Écrasez ou émincez l'ail. Coupez la carotte en demi-rondelles.  

Cuire les légumes
2

Faites chauffer 1/2 cs d'huile d'olive par personne dans la marmite à soupe à feu moyen-vif. Ajoutez-y le gingembre, l'ail, l'oignon, la carotte, les morceaux de dattes et faites-les cuire 2 à 3 minutes. Ajoutez-y ensuite les cubes de tomate, l'eau (voir tableau des ingrédients) et émiettez-y le cube de bouillon (voir conseil). Portez à ébullition et laissez cuire 8 à 10 minutes à couvert.

Conseil : Si vous surveillez vos apports en sel, utilisez la moitié de la quantité de bouillon cube indiquée.

Rôtir les pois chiches
3

Égouttez les pois chiches et réservez-les. Séchez la moitié des pois chiches avec de l'essuie-tout (vous ajouterez l'autre moitié dans la soupe ultérieurement). Ajoutez les pois chiches secs au bol et mélangez-les avec 1/4 cs d'huile d'olive par personne et le mélange d'épices pour BBQ (attention : ça pique ! Dosez-les selon votre goût.). Assaisonnez de sel et de poivre. Étalez les pois chiches sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et enfournez-les 20 minutes, ou jusqu'à ce qu'ils soient dorés et croustillants.

Enfourner le pain pita
4

Enfournez le pain pita 6 à 8 minutes, ou jusqu'à ce qu'il soit doré, ou passez-le au grille-pain. Ciselez grossièrement le persil. Égoutter les lentilles. 

Apprêter la soupe
5

Ajoutez les épices africaines à la soupe et mixez-la au mixeur plongeant. Incorporez-y ensuite les lentilles et le reste des pois chiches. Goûtez la soupe et rectifiez-en éventuellement l’assaisonnement avec du sel et du poivre. Faites chauffer le tout encore 2 à 3 minutes.

Servir
6

Servez la soupe dans des assiettes creuses. Garnissez des pois chiches rôtis, du labné et persil. Accompagnez du pain pita. 

Le saviez-vous ? Les pois chiches sont riches en fibres, protéines, bons sucres lents, vitamines (E notamment) et minéraux. La vitamine E renforce le système immunitaire et les pois chiches en contiennent 4 à 5 fois plus que les autres légumineuses.