Filet de merlu et risotto d'orzo
préparé avec des lardons, du citron et du thym
Comment surnomme-t-on l'orzo en Italie ?a) grano, b) risoni ou c) perline ? Réponse sur la fiche recette !
Référez-vous toujours à l'étiquette du produit pour les informations complètes sur les ingrédients et les allergènes
Ingrédients
½ pièce(s)
Oignon
2 pièce(s)
Gousse d'ail
⅓ pièce(s)
Fenouil
½ pièce(s)
Courgette
¼ pièce(s)
Citron
40 g
Lardons
85 g
Orzo
1 pièce(s)
Filet de merlu
⅓ sachet(s)
Thym séché
Ingrédients à avoir chez soi
200 ml
Bouillon de légumes à faible teneur en sel
1 cs
Beurre [végétal]
à votre goût
Huile d'olive vierge extra
à votre goût
Poivre et sel
Valeurs nutritionnelles
Ustensiles
Instructions
Préparez le bouillon. Émincez l’oignon et écrasez l’ail ou hachez-le finement. Coupez le fenouil en quarts, ôtez-en le cœur dur et taillez le légume en fines lamelles. Taillez la courgette en fines demi-rondelles. Coupez le citron en rondelles.
Conseil: Si vous en avez le temps, taillez la courgette en rubans et faites-les cuire avec le filet de merlu pour égayer les assiettes !
Faites chauffer la sauteuse à feu moyen-vif, sans matière grasse et faites-y revenir les lardons 3 à 5 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient croquants. Réservez-les hors de la sauteuse et conservez la graisse de cuisson dans celle-ci. Faites chauffer 1/2 cs de beurre par personne à feu moyen-vif dans la sauteuse contenant la graisse de cuisson et faites-y cuire l’oignon, l'ail, le fenouil et la courgette 3 à 4 minutes.
Conseil: Le saviez-vous ? La courgette est un légume-fruit, tout comme le concombre, la citrouille et la tomate. Saviez-vous aussi qu'elle était riche en fer, en vitamine C et en calcium ?
Ajoutez l’orzo à la sauteuse et faites-le cuire 1 minute. Versez doucement le bouillon dans la sauteuse et faites-y cuire l'orzo à feu doux 10 à 12 minutes à couvert. Remuez régulièrement. Dans les 5 dernières minutes de cuisson, ajoutez les lardons. Salez et poivrez à votre goût. Épongez le filet de merlu avec de l’essuie-tout et saupoudrez-le du thym séché, de sel et de poivre.
Conseil: Le saviez-vous ? Le filet de merlu est riche en iode, un minéral important pour la thyroïde, le métabolisme et la croissance de l'enfant. Si vous consommez peu de pain (sans sel), veillez à manger régulièrement du poisson et des produits laitiers pour absorber suffisamment d'iode.
Faites chauffer le reste du beurre dans la poêle à feu moyen-vif et faites-y cuire le filet de merlu 3 à 4 minutes d’un côté. Baissez le feu et poursuivez la cuisson 1 à 2 minutes de l’autre côté. Servez l’orzo sur les assiettes et arrosez-le d’un filet d’huile d’olive vierge extra si vous le souhaitez. Pressez une rondelle de citron par personne par dessus. Disposez le filet de merlu sur le tout et garnissez du reste de rondelles de citron.