Filet de merlu et risotto d'orzo
courgette, citron et fenouil
Saviez-vous que les habitants de la Grèce et Rome antiques considéraient le fenouil comme un symbole de victoire et succès ? Ils en appréciaient le goût, mais pensaient aussi qu'il apportait force et sagesse !
Référez-vous toujours à l'étiquette du produit pour les informations complètes sur les ingrédients et les allergènes
Ingrédients
½ pièce(s)
Oignon
1 pièce(s)
Gousse d'ail
½ pièce(s)
Fenouil
½ pièce(s)
Courgette
¼ pièce(s)
Citron
25 g
Lardons
75 g
Orzo
(Contient Blé Peut contenir Lupin, Œuf, Moutarde, Soja)
1 pièce(s)
Filet de merlu
(Contient Poisson)
⅓ sachet(s)
Thym séché
Ingrédients à avoir chez soi
200 ml
Bouillon de légumes à faible teneur en sel
1 cs
Huile d'olive
à votre goût
Huile d'olive vierge extra
à votre goût
Poivre et sel
Valeurs nutritionnelles
Ustensiles
Instructions
- Préparez le bouillon. Émincez l’oignon et écrasez ou émincez l’ail.
- Coupez le fenouil en quarts, ôtez-en le cœur dur et taillez le légume en fines lamelles.
- Coupez la courgette en fines demi-rondelles (voir conseil).
- Coupez le citron en rondelles.
Conseil : Si vous en avez le temps, taillez la courgette en rubans et faites-les cuire avec le filet de merlu pour décorer joliment les assiettes !
- Faites chauffer la sauteuse à feu moyen-vif, sans matière grasse et cuire les lardons 3 à 5 minutes pour qu’ils soient croquants. Réservez-les hors de la sauteuse et conservez-y la graisse de cuisson.
- Faites chauffer 1/2 cs d'huile d’olive par personne à feu moyen-vif dans la sauteuse contenant la graisse de cuisson et cuire l’oignon, l'ail, le fenouil et la courgette 3 à 4 minutes.
Le saviez-vous ? La courgette est un légume-fruit, tout comme le concombre, la citrouille et la tomate. Saviez-vous aussi qu'elle était riche en fer, en vitamine C et en calcium ?
- Ajoutez l’orzo à la sauteuse et faites-le cuire 1 minute.
- Versez-y le bouillon avec précaution et faites-y cuire l'orzo à feu doux 10 à 12 minutes à couvert.
- Remuez régulièrement. Dans les 5 dernières minutes de cuisson, ajoutez les lardons. Salez et poivrez à votre goût.
- Épongez le poisson avec l'essuie-tout et saupoudrez-le de thym séché, poivre et sel.
Le saviez-vous ? Le filet de merlu est riche en iode, un minéral important pour la thyroïde, le métabolisme et la croissance de l'enfant. Si vous consommez peu de pain (sans sel), veillez à manger régulièrement du poisson et des produits laitiers pour absorber suffisamment d'iode.
- Faites chauffer 1/2 cs d'huile d’olive dans la poêle à feu moyen-vif et cuire le poisson 2 à 3 minutes côté peau.
- Baissez le feu, retournez-le et poursuivez-en la cuisson 1 à 2 minutes.
- Servez l’orzo sur les assiettes et arrosez-le d’un filet d’huile d’olive vierge extra à votre goût.
- Pressez 1 rondelle de citron par personne par-dessus. Disposez le poisson sur le tout et garnissez du reste de rondelles de citron.