Filet de merlu au four en sauce soja-moutarde
purée de pommes de terre-épinards & tomate rôtie
Le filet de merlu est un poisson savoureux, naturellement pauvre en graisses. Il est ainsi parfaitement approprié pour ce repas équilibré.
Référez-vous toujours à l'étiquette du produit pour les informations complètes sur les ingrédients et les allergènes
Ingrédients
200 g
Pomme de terre
½ pièce(s)
Oignon
1 pièce(s)
Gousse d'ail
2 pièce(s)
Tomate
10 ml
Sauce soja
(Contient Soja, Blé)
100 g
Épinards
(Peut contenir Céleri)
1 pièce(s)
Filet de merlu
(Contient Poisson)
2.5 g
Persil frisé frais
Ingrédients à avoir chez soi
1 cc
Moutarde
1 cs
Beurre [végétal]
1
Lait [végétal]
1 cs
Huile d'olive
à votre goût
Poivre et sel
Valeurs nutritionnelles
Ustensiles
Instructions
Préchauffez le four à 210°C. Pour les pommes de terre, portez un bon volume d’eau à ébullition dans la casserole. Épluchez ou lavez bien les pommes de terre et coupez-les en gros morceaux. Émincez l’oignon et écrasez ou émincez l'ail. Coupez la tomate en petits quartiers.
Faites cuire les pommes de terre 12 à 15 minutes à couvert. Prélevez-en un peu d'eau de cuisson, puis égouttez-les et réservez-les sans couvercle. Pendant ce temps, dans le petit bol, mélangez la sauce soja, la moutarde, l’oignon et l’huile d’olive. Poivrez à votre goût.
Recouvrez le plat à four de papier sulfurisé, ajoutez-y la tomate et mélangez-la avec 1/3 de la sauce soja-moutarde. Épongez le filet de merlu avec l’essuie-tout et déposez-le sur la tomate. Nappez-le du reste de sauce soja-moutarde et enfournez le tout 15 à 18 minutes.
Faites chauffer 1/2 cs de beurre par personne dans la poêle et cuire l’ail 1 minute. Pendant ce temps, coupez finement 3/4 des épinards. Ajoutez-les à la poêle, remuez et laissez-les réduire 4 à 6 minutes à couvert. Salez et poivrez à votre goût. Pendant ce temps, ciselez grossièrement le persil frisé.
Le saviez-vous ? Nous savons que les épinards sont riches en fer, mais ils sont aussi riches en calcium. 200 g d'épinards vous apportent autant de calcium qu'un verre de lait.
Écrasez les pommes de terre au presse-purée en purée homogène. Ajoutez-y le reste de beurre et 1 filet de lait ou de liquide de cuisson réservé pour l’onctuosité. Ajoutez les épinards cuits. Mélangez bien, puis salez et poivrez à votre goût.
Servez le reste des épinards sur les assiettes et la purée de pommes de terre-épinards dessus. Disposez le filet de merlu et la tomate à côté. Garnissez du persil frisé. Si vous le souhaitez, versez le jus du plat à four sur la purée.