Filet de lieu noir au four en sauce soja-moutarde
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Filet de lieu noir au four en sauce soja-moutarde

Filet de lieu noir au four en sauce soja-moutarde

purée de pommes de terre-épinards & tomates cerises rôtie

Le lait et le beurre ajoutés rendent la purée onctueuse et savoureuse. Plus les pommes de terre sont écrasées finement, plus le résultat est crémeux.

Tags:
Calorie Smart
Légumes +
Allergènes:
Poisson
Soja
Blé

Référez-vous toujours à l'étiquette du produit pour les informations complètes sur les ingrédients et les allergènes

Préparation30 minutes
Cuisson25 minutes
DifficultéIntermédiaire

Ingrédients

quantité

1 pièce(s)

Filet de lieu noir

(Contient Poisson)

200 g

Pomme de terre

½ pièce(s)

Oignon

1 pièce(s)

Gousse d'ail

10 ml

Sauce soja

(Contient Soja, Blé)

100 g

Épinards

(Peut contenir Céleri)

2.5 g

Persil frisé frais

(Peut contenir Céleri)

125 g

Tomates cerises rouges

Ingrédients à avoir chez soi

1 cc

Moutarde

1 cs

Beurre [végétal]

1 cs

Huile d'olive

1

Lait [végétal]

à votre goût

Poivre et sel

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Valeurs nutritionnelles

Énergie (kJ)2352 kJ
Énergie (kcal)562 kcal
Graisses28 g
dont saturés10.8 g
Glucides45 g
dont sucres6.5 g
Fibres11.3 g
Protéines30.8 g
Sel2.2 g

Ustensiles

Casserole avec couvercle
Petit bol
Papier sulfurisé
Plat à four
Essuie-tout
Poêle
Presse-purée

Instructions

Préparer
1

Préchauffez le four à 210°C. Pour les pommes de terre, portez un bon volume d’eau à ébullition dans la casserole. Épluchez-les ou lavez-les bien puis coupez-les en gros morceaux. Émincez l’oignon et écrasez ou émincez l'ail. Coupez les tomates cerises en deux.

Cuire les pommes de terre
2

Faites cuire les pommes de terre 12 à 15 minutes à couvert. Prélevez-en un peu d'eau de cuisson, puis égouttez-les et réservez-les sans couvercle. Pendant ce temps, dans le petit bol, mélangez la sauce soja, la moutarde, l’oignon et l’huile d’olive. Poivrez à votre goût.

Cuire le filet de merlu
3

Ajoutez les tomates cerises au plat à four recouvert de papier sulfurisé et mélangez-les avec 1/3 de la sauce soja-moutarde. Épongez le poisson avec l’essuie-tout et déposez-le sur les tomates. Nappez-le du reste de sauce soja-moutarde et enfournez le tout 15 à 18 minutes.

Cuire les épinards
4

Faites fondre 1/2 cs de beurre par personne dans la poêle et cuire l’ail 1 minute. Émincez finement 3/4 des épinards. Ajoutez-les à la poêle, remuez et laissez-les réduire 4 à 6 minutes à couvert. Salez et poivrez à votre goût. Pendant ce temps, ciselez grossièrement le persil.

Le saviez-vous ? Nous savons que les épinards sont riches en fer, mais ils sont aussi riches en calcium. 200 g d'épinards vous apportent autant de calcium qu'un verre de lait.

Préparer la purée
5

Écrasez les pommes de terre au presse-purée en purée homogène. Ajoutez-y le reste de beurre et 1 filet de lait - ou de liquide de cuisson réservé - pour l’onctuosité. Ajoutez-y les épinards cuits. Mélangez bien, puis salez et poivrez à votre goût.

Servir
6

Servez le reste des épinards sur les assiettes et la purée de pommes de terre-épinards dessus. Disposez le poisson et les tomates-cerises rôties à côté. Garnissez du persil. Si vous le souhaitez, versez le jus du plat à four sur la purée.