Filet de merlu et sauce à la ciboulette
pommes de terre et carottes rôties
Vous servez le dos de merlu avec une sauce maison à base de ciboulette et de yaourt entier, qui donne une touche de fraîcheur à ce plat. Nos recettes Calorie Smart contiennent plus de 250 g de légumes et moins de 700 calories.
Référez-vous toujours à l'étiquette du produit pour les informations complètes sur les ingrédients et les allergènes
Ingrédients
½ bouquet(s)
Carottes en botte
300 g
Pomme de terre
2.5 g
Ciboulette fraîche
25 g
Yaourt entier bio
1 pièce(s)
Dos de merlu
Ingrédients à avoir chez soi
1.5 cs
Huile d'olive
à votre goût
Poivre et sel
½ cc
Moutarde
Valeurs nutritionnelles
Ustensiles
Instructions
Préchauffez le four à 220°C. Pour les pommes de terre et les carottes, portez un bon volume d’eau à ébullition dans la casserole. Pesez 300 g de carottes par personne. Coupez-les en quarts dans la longueur. Épluchez ou lavez bien les pommes de terre et coupez-les en quartiers longs et étroits.
Conseil: Le saviez-vous ? Ce plat est riche en vitamine A grâce aux carottes. La vitamine A est importante pour la croissance, le système immunitaire et des yeux en bonne santé. Cette recette est aussi pauvre en sel et riche en fibres.
Faites cuire les carottes et les pommes de terre ensemble 8 à 10 minutes dans la casserole. Égouttez-les et réservez-les sans couvercle.
Épongez les carottes et pommes de terre avec l'essuie-tout. Dans le grand bol, mélangez-les avec 1 cs d’huile d’olive par personne. Disposez-les sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé, salez et poivrez et enfournez-les 20 à 30 minutes.
Conseil: Le temps de cuisson au four peut être plus long avec un four micro-ondes combiné ou électrique. Piquez les légumes avec une fourchette : si elle rentre bien dedans, les légumes sont cuits.
Pendant ce temps, ciselez ou coupez finement la ciboulette fraîche. Dans le petit bol, mélangez le yaourt entier, la ciboulette et 1/2 cc de moutarde par personne. Assaisonnez de sel et de poivre à votre goût.
Conseil: Le saviez-vous ? Le yaourt vous permet de préparer une sauce équilibrée et rafraîchissante. Peu calorique, il est aussi une source de calcium et de vitamine B2 !
Vers la fin de la cuisson au four, épongez le poisson avec de l’essuie-tout. Faites fondre 1/2 cs d'huile d’olive par personne à feu moyen-vif dans la poêle et cuire le poisson 1 à 2 minutes de chaque côté, ou jusqu’à ce qu’il soit cuit. Retirez-le de la poêle et incorporez la sauce à la ciboulette à l'huile de cuisson.
Servez les carottes et pommes de terre sur les assiettes. Disposez le poisson à côté et accompagnez de sauce à la ciboulette.