Poulet en croûte de sésame et légumes rôtis
servis avec un riz à l'ail et au gingembre
Dans cette recette, la panko - chapelure japonaise à gros grains - rend la croûte de votre poulet encore plus croustillante.
Référez-vous toujours à l'étiquette du produit pour les informations complètes sur les ingrédients et les allergènes
Ingrédients
2 cm
Gingembre frais
1 pièce(s)
Gousse d'ail
½ pièce(s)
Courgette
½ pièce(s)
Poivron
75 g
Riz basmati
0.48 pièce(s)
Œuf
10 g
Graines de sésame
10 g
Chapelure panko
100 g
Aiguillettes de poulet
10 ml
Sauce soja
(Contient Soja, Blé)
Ingrédients à avoir chez soi
1 cs
Farine
1 cs
Huile d'olive
½ cs
Beurre [végétal]
à votre goût
Poivre et sel
1 cc
Sambal Lucullus
1 cc
Miel [ou alternative vegan]
¼ pièce(s)
Cube de bouillon de légumes à faible teneur en sel
Valeurs nutritionnelles
Ustensiles
Instructions
Préchauffez le four à 200 degrés. Épluchez le gingembre et râpez-le finement. Écrasez ou émincez l'ail. Coupez la courgette en tranches d'1 cm d'épaisseur. Épépinez le poivron et coupez-le en lamelles. Disposez les légumes sur une plaque de cuisson avec papier sulfurisé et mélangez-les à 1/2 cs d'huile d'olive par personne. Salez et poivrez. Enfournez les légumes 18 à 20 minutes.
Faites chauffer 1/2 cs de beurre par personne à feu moyen-vif dans la casserole. Ajoutez l'ail et le gingembre et faites cuire 1 à 2 minutes. Ajoutez le riz basmati et 180 ml d'eau par personne. Émiettez 1/4 du bouillon de légumes en cube par personne au-dessus de la casserole et portez à ébullition. Baissez le feu et faites cuire le riz 10 minutes à couvert. Retirez la casserole du feu et laissez reposer 10 minutes à couvert.
Prenez 3 assiettes creuses. Dans la 1ère, mélangez de la farine à une pincée de sel. Dans la 2e, battez 1/2 œuf par personne à la fourchette. Dans la 3e, mélangez les graines de sésame à la chapelure panko, puis salez et poivrez. Placez d'abord le poulet dans la farine - en veillant à ce qu'il en soit uniformément recouvert. Ensuite, dans l’œuf battu et enfin, dans le mélange de graines de sésame et de chapelure panko. Placez le poulet pané sur une assiette.
Faites chauffer 1/2 cs d'huile d'olive à feu moyen-vif dans la poêle. Ajoutez le poulet et faites-le cuire 2 minutes par côté, ou jusqu'à ce qu'il soit doré. Retirez-le de la poêle, placez-le sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et enfournez-le 6 à 8 minutes, ou jusqu'à ce qu'il soit cuit.
Mélangez la sauce soja, le miel et le sambal dans le petit bol. Retirez la plaque de cuisson avec les légumes du four et versez dessus le mélange de miel et de sauce soja. Mélangez-bien. Enfournez à nouveau et laissez cuire jusqu'à ce que les légumes soient prêts.
Servez les légumes et le riz dans les assiettes. Disposez le poulet sur le riz.
Conseil: Le saviez-vous ? La consommation moyenne quotidienne de légumes n’atteint pas 150 g, soit un peu moins des AJR. Heureusement, avec 250 g de légumes par portion, cette recette vous apportera ce dont vous avez besoin !