Poulet en croûte de sésame et légumes rôtis
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Poulet en croûte de sésame et légumes rôtis

Poulet en croûte de sésame et légumes rôtis

servis avec du riz à l'ail et au gingembre

Le poulet au sésame est croquant à l’extérieur et tendre à l’intérieur. Vous cuisinez des aiguillettes de poulet, la partie la plus tendre du filet de poulet.

Tags:
Famille
Famille
Allergènes:
Soja
Blé

Référez-vous toujours à l'étiquette du produit pour les informations complètes sur les ingrédients et les allergènes

Préparation30 minutes
Cuisson25 minutes
DifficultéIntermédiaire

Ingrédients

quantité

2 cm

Gingembre frais

1 pièce(s)

Gousse d'ail

½ pièce(s)

Courgette

½ pièce(s)

Aubergine

75 g

Riz basmati

0.48 pièce(s)

Œuf

10 g

Graines de sésame

10 g

Chapelure panko

100 g

Aiguillettes de poulet

10 ml

Sauce soja

(Contient Soja, Blé)

½ pièce(s)

Carotte

Ingrédients à avoir chez soi

à votre goût

Poivre et sel

1 cs

Farine

¼ pièce(s)

Cube de bouillon de légumes à faible teneur en sel

1 cs

Huile d'olive

½ cs

Beurre [végétal]

1 cc

Miel [ou alternative vegan]

1 cc

Sambal Lucullus

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Valeurs nutritionnelles

Énergie (kcal)816 kcal
Énergie (kJ)3416 kJ
Graisses29 g
dont saturés8 g
Glucides92 g
dont sucres13 g
Fibres7.2 g
Protéines44 g
Sel4 g

Ustensiles

Bol
Plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé
Casserole avec couvercle
Poêle
Petit bol

Instructions

Préparer les légumes
1

Préchauffez le four à 200°C. Épluchez le gingembre et râpez-le ou coupez-le finement. Écrasez ou émincez l'ail. Coupez la courgette et l'aubergine en rondelles de 1 cm d'épaisseur. Détaillez la carotte en lanières. Dans le bol, mélangez les légumes avec 1/2 cs d'huile d'olive par personne, du sel et du poivre. Disposez-les sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et enfournez-les 18 à 20 minutes.

Cuire le riz
2

Faites chauffer 1/2 cs de beurre par personne à feu moyen-vif dans la casserole. Ajoutez-y l'ail, le gingembre et faites cuire 1 à 2 minutes. Ajoutez le riz et 180 ml d'eau par personne. Émiettez-y 1/4 de cube de bouillon par personne et portez à ébullition. Baissez le feu et faites cuire le riz 10 minutes à couvert. Retirez ensuite la casserole du feu et laissez reposer 10 minutes à couvert.

Paner le poulet
3

Prenez 3 assiettes creuses. Dans la 1ère, mélangez la farine à une pincée de sel. Dans la 2e, battez 1/2 œuf par personne à la fourchette. Dans la 3e, mélangez les graines de sésame à la chapelure panko, puis salez et poivrez. Passez d'abord le poulet dans la farine - en veillant à ce qu'il en soit uniformément recouvert. Ensuite, dans l’œuf battu et enfin, dans le mélange de graines de sésame et de chapelure panko. Mettez le poulet pané sur une assiette.

Cuire le poulet
4

Faites chauffer 1/2 cs d'huile d'olive à feu moyen-vif dans la poêle. Ajoutez-y le poulet et faites-le cuire 2 minutes par côté, ou jusqu'à ce qu'il soit doré. Retirez-le de la poêle, disposez-le sur la de plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et enfournez-le 6 à 8 minutes, ou jusqu'à ce qu'il soit cuit.

Apprêter les légumes
5

Mélangez la sauce soja, le miel et le sambal dans le petit bol. Sortez la plaque de cuisson avec les légumes du four et versez le mélange de miel et sauce soja par-dessus. Mélangez-bien. Remettez au four et laissez cuire jusqu'à ce que les légumes soient prêts.

Conseil: Si vous surveillez vos apports en sel, utilisez la moitié de la sauce soja. Chacun pourra éventuellement en rajouter à sa convenance à table.

Servir
6

Servez les légumes et le riz sur les assiettes. Disposez le poulet sur le riz.

Conseil: Le saviez-vous ? Notre consommation moyenne de légumes n’atteint pas 150 g par jour, soit un peu moins que les AJR. Avec 250 g de légumes par portion de cette recette, vous êtes paré(e) !