Poulet en croûte de sésame et légumes rôtis
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Poulet en croûte de sésame et légumes rôtis

Poulet en croûte de sésame et légumes rôtis

servis avec du riz à l'ail et au gingembre

Le poulet au sésame est croquant à l’extérieur et tendre à l’intérieur. Vous cuisinez des aiguillettes de poulet, la partie la plus tendre du filet de poulet.

Tags:
Famille
Allergènes:
Soja
Blé

Référez-vous toujours à l'étiquette du produit pour les informations complètes sur les ingrédients et les allergènes

Préparation30 minutes
Cuisson25 minutes
DifficultéIntermédiaire

Ingrédients

quantité

2 cm

Gingembre frais

1 pièce(s)

Gousse d'ail

½ pièce(s)

Courgette

½ pièce(s)

Poivron

75 g

Riz basmati

0.48 pièce(s)

Œuf

10 g

Graines de sésame

10 g

Chapelure panko

100 g

Aiguillettes de poulet

10 ml

Sauce soja

(Contient Soja, Blé)

½ pièce(s)

Carotte

Ingrédients à avoir chez soi

1 cs

Huile d'olive

1 cc

Miel [ou alternative vegan]

1 cc

Sambal Lucullus

1 cs

Farine

¼ pièce(s)

Cube de bouillon de légumes à faible teneur en sel

½ cs

Beurre [végétal]

à votre goût

Poivre et sel

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Valeurs nutritionnelles

Énergie (kcal)802 kcal
Énergie (kJ)3355 kJ
Graisses29 g
dont saturés8 g
Glucides88 g
dont sucres10 g
Fibres7.2 g
Protéines43 g
Sel4 g

Ustensiles

Bol
Râpe
Plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé
Casserole avec couvercle
Poêle
Petit bol

Instructions

Préparer les légumes
1

Préchauffez le four à 200°C. Coupez la courgette en rondelles de 1 cm d'épaisseur, le poivron et la carotte en lamelles. Dans le bol, mélangez les légumes avec 1/2 cs d'huile d'olive par personne, du sel et du poivre. Disposez-les sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et enfournez-les 18 à 20 minutes.

Cuire le riz
2

Épluchez le gingembre, râpez-le ou émincez-le finement. Écrasez ou émincez l'ail. Faites chauffer 1/2 cs de beurre par personne à feu moyen-vif dans la casserole. Ajoutez-y l'ail, le gingembre et faites cuire 1 à 2 minutes. Ajoutez le riz basmati et 180 ml d'eau par personne. Émiettez-y 1/4 de bouillon cube de légumes par personne et portez à ébullition. Baissez le feu et faites cuire le riz 10 minutes à couvert. Retirez ensuite la casserole du feu et laissez reposer 10 minutes à couvert.

Paner le poulet
3

Prenez 3 assiettes creuses. Dans la 1ère, mélangez la farine à une pincée de sel. Dans la 2e, battez 1/2 œuf par personne à la fourchette. Dans la 3e, mélangez les graines de sésame à la chapelure panko, puis salez et poivrez. Passez d'abord le poulet dans la farine - en veillant à ce qu'il en soit uniformément recouvert. Ensuite, dans l’œuf battu et enfin, dans le mélange de graines de sésame et de chapelure panko. Mettez le poulet pané sur une assiette.

Cuire le poulet
4

Faites chauffer 1/2 cs d'huile d'olive par personne à feu moyen-vif dans la poêle. Ajoutez-y le poulet et faites-le cuire 2 minutes de chaque côté, ou jusqu'à ce qu'il soit doré. Retirez-le de la poêle, disposez-le sur la de plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et enfournez-le 6 à 8 minutes, ou jusqu'à ce qu'il soit cuit.

Apprêter
5

Mélangez la sauce soja, le miel et le sambal dans le petit bol. Sortez la plaque de cuisson avec les légumes du four et versez le mélange de miel et sauce soja par-dessus. Mélangez-bien. Remettez au four et laissez cuire jusqu'à ce que les légumes soient prêts.

Conseil: Si vous surveillez vos apports en sel, utilisez la moitié de la sauce soja. Chacun pourra éventuellement en rajouter à sa convenance à table.

Servir
6

Servez les légumes et le riz sur les assiettes. Disposez le poulet sur le riz.

Conseil: Le saviez-vous ? Les légumes sont bons pour la santé. Ils réduisent pas exemple le risque de maladies chroniques. Moins de 4 personnes sur 10 consomment 200 g de légumes par jour (en Belgique et aux Pays-Bas). Cette recette en contient plus et vous permet ainsi d'absorber 4/5 des AJR.