Poulet pané au graines de sésame et légumes rôtis
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Poulet pané au graines de sésame et légumes rôtis

Poulet pané au graines de sésame et légumes rôtis

riz à l'ail et au gingembre

Le poulet au sésame est croquant à l’extérieur et tendre à l’intérieur. Vous cuisinez des aiguillettes de poulet, la partie la plus tendre du filet de poulet.

Tags:
Famille
Légumes +
Allergènes:
Œuf
Graines de sésame
Blé
Soja

Référez-vous toujours à l'étiquette du produit pour les informations complètes sur les ingrédients et les allergènes

Préparation30 minutes
Cuisson25 minutes
DifficultéIntermédiaire

Ingrédients

quantité

2 cm

Gingembre frais

1 pièce(s)

Gousse d'ail

½ pièce(s)

Courgette

½ pièce(s)

Aubergine

75 g

Riz basmati

½ pièce(s)

Œuf

(Contient Œuf)

10 g

Graines de sésame

(Contient Graines de sésame Peut contenir Fruits à coque, Arachides)

10 g

Chapelure panko

(Contient Blé)

100 g

Aiguillettes de poulet

10 ml

Sauce soja

(Contient Soja, Blé)

½ pièce(s)

Carotte jaune

Ingrédients à avoir chez soi

1 cc

Miel [ou alternative vegan]

½ cs

Beurre [végétal]

1 cs

Farine

1 cs

Huile d'olive

¼ pièce(s)

Cube de bouillon de légumes à faible teneur en sel

1 cc

Sambal Lucullus

à votre goût

Poivre et sel

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Valeurs nutritionnelles

Énergie (kcal)830 kcal
Énergie (kJ)3472 kJ
Graisses29.6 g
dont saturés8.3 g
Glucides90.6 g
dont sucres11.1 g
Fibres8 g
Protéines44.9 g
Sel4 g

Ustensiles

Bol
Plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé
Casserole avec couvercle
Assiette creuse
Poêle
Petit bol

Instructions

Préparer les légumes
1

Préchauffez le four à 200°C. Épluchez le gingembre et râpez-le ou émincez-le finement. Écrasez ou émincez l'ail. Coupez la courgette et l'aubergine en rondelles de 1 cm d’épaisseur et la carotte en fines demi-rondelles. Dans le bol, mélangez les légumes avec 1/2 cs d'huile d'olive par personne, du sel et du poivre. Disposez les légumes sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et enfournez-les 20 à 25 minutes. 

Cuire le riz
2

Faites chauffer 1/2 cs de beurre par personne dans la casserole à feu moyen-vif. Ajoutez-y l'ail et le gingembre puis faites cuire 1 à 2 minutes. Ajoutez le riz basmati et 180 ml d'eau par personne. Émiettez-y 1/4 de bouillon cube par personne et portez à ébullition. Baissez le feu et faites cuire le riz 10 minutes à couvert. Retirez ensuite la casserole du feu et réservez 10 minutes à couvert.

Paner le poulet
3

Prenez 3 assiettes creuses. Mélangez la farine avec 1 pincée de sel dans la première. Battez 1/2 œuf par personne à la fourchette dans la 2e. Mélangez la chapelure panko, les graines de sésame, du sel et du poivre dans la 3e. Passez d'abord le poulet dans la farine - en veillant à ce qu'il en soit entièrement recouvert - puis dans l'œuf battu et enfin dans le mélange de panko et graines de sésame. Déposez le poulet recouvert de panure sur une assiette. 

Cuire le poulet
4

Faites chauffer 1/2 d'huile d'olive par personne dans la poêle à feu moyen-vif. Ajoutez-y le poulet et faites-le cuire 2 minutes de chaque côté, ou jusqu'à ce qu'il soit doré. Retirez-le de la poêle, disposez-le sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et enfournez-le 6 à 8 minutes, ou jusqu’à ce qu'il soit cuit. 

Apprêter les légumes
5

Dans la petit bol, mélangez la sauce soja, le miel et le sambal (voir conseil). Retirez la plaque de cuisson contenant les légumes du four. Versez-y le mélange miel-soja et mélangez bien. Remettez au four pour terminer la cuisson des légumes. 

Conseil : Si vous surveillez vos apports en sel, ajoutez la moitié de la sauce soja seulement. Chacun pourra toujours en rajouter à sa guise à table. 

Servir
6

Servez le riz et les légumes sur les assiettes. Déposez le poulet pané sur le riz.

Le saviez-vous ? Nous consommons en moyenne à peine 150 g de légumes par jour, soit bien moins que les AJR. Avec ce plat, aucun souci, car il contient plus de 250 g de légumes par portion !