Filet de poulet aux fines herbes & pommes de terre au four
salade, courgette grillée et œuf dur
Le gomasio - à base de graines de sésame - et les fines herbes donnent une note originale au filet de poulet. Nos recettes Calorie Smart contiennent plus de 270 g de légumes et moins de 700 calories.
Référez-vous toujours à l'étiquette du produit pour les informations complètes sur les ingrédients et les allergènes
Ingrédients
200 g
Pomme de terre
¾ pièce(s)
Courgette
½ sachet(s)
Gomasio aux fines herbes
(Contient Graines de sésame, Céleri)
1 pièce(s)
Œuf
5 g
Aneth et ciboulette frais
⅓ head
Laitue
½ pièce(s)
Oignon
1 pièce(s)
Filet de poulet aux épices méditerrannéenes
Ingrédients à avoir chez soi
½ cs
Beurre [végétal]
¼ cs
Huile d'olive vierge extra
à votre goût
Poivre et sel
½ cc
Moutarde
½ cc
Miel [ou alternative vegan]
½ cc
Vinaigre de vin blanc
¾ cs
Huile d'olive
Valeurs nutritionnelles
Ustensiles
Instructions
Préchauffez le four à 200°C. Lavez ou épluchez les pommes de terre et coupez-les en quartiers. Dans le bol, mélangez-les avec 1/2 cs d’huile d’olive par personne, du sel et du poivre. Dispersez-les sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et enfournez-les 30 à 40 minutes. Retournez à mi-cuisson.
Conseil: Pour vous épargner de la vaisselle, vous pouvez aussi mélanger les pommes de terre avec l'huile d'olive, le sel et le poivre directement sur la plaque de cuisson.
Pendant ce temps, détaillez la courgette en fines rondelles. Dans le bol, mélangez-les avec 1/4 cs d'huile d’olive par personne, la moitié du gomasio aux fines herbes, du sel et du poivre. Faites chauffer la poêle (à griller) et griller les rondelles de courgette 2 minutes de chaque côté à feu vif. Réservez-les.
Portez un bon volume d'eau à ébullition dans la casserole pour les œufs. Faites-les cuire 6 à 12 minutes. Ensuite, égouttez-les et passez-les sous l'eau froide. Ciselez finement l'aneth et la ciboulette. Effeuillez la laitue et déchirez-la en plus petits morceaux. Emincez finement le petit oignon rouge. Écalez les œufs et coupez-les en quatre.
Conseil: Si vous appréciez les œufs mollets, faites-les cuire 6 minutes. Si vous les préférez durs, faites-les cuire 12 minutes.
Faites fondre le beurre dans la poêle à feu moyen-vif et cuire l'oignon et le filet de poulet 2 à 3 minutes de chaque côté. Baissez le feu et poursuivez la cuisson du poulet 4 à 5 minutes, ou jusqu'à ce qu'il soit cuit.
Conseil: Si les filets de poulet ne sont pas d'épaisseur égale, avant de les faire cuire, disposez les plus épais entre deux couches de film plastique et aplatissez-les en les frappant avec le dessous d'une casserole pour les égaliser. Ils cuiront plus uniformément et resteront bien tendres.
Dans le saladier, composez une vinaigrette avec la moutarde, le miel, le vinaigre de vin blanc et l'huile d’olive vierge extra. Salez, poivrez au goût et rajoutez 1 filet d'huile d'olive vierge extra si vous le souhaitez. Mélangez la laitue, l'aneth et la ciboulette à la vinaigrette. Disposez les quartiers d’œuf dur dessus, puis saupoudrez du reste de gomasio aux fines herbes.
Conseil: Le saviez-vous ? Ce plat est peu calorique et peu salé, mais riche en potassium grâce à la courgette, la salade et aux pommes de terre. Le potassium est un minéral important qui agit favorablement sur la pression artérielle.
Servez les pommes de terre sur les assiettes. Disposez la courgette grillée à côté et déposez le filet de poulet et l'oignon par-dessus. Accompagnez de la salade.