Poulet pané au graines de sésame et légumes rôtis
riz à l'ail et au gingembre
Le poulet au sésame est croquant à l’extérieur et tendre à l’intérieur. Vous cuisinez des aiguillettes de poulet, la partie la plus tendre du filet de poulet.
Référez-vous toujours à l'étiquette du produit pour les informations complètes sur les ingrédients et les allergènes
Ingrédients
2 cm
Gingembre frais
1 pièce(s)
Gousse d'ail
½ pièce(s)
Courgette
½ pièce(s)
Aubergine
75 g
Riz basmati
½ pièce(s)
Œuf
(Contient Œuf)
10 g
Graines de sésame
(Contient Graines de sésame Peut contenir Fruits à coque, Arachides)
10 g
Chapelure panko
(Contient Blé)
100 g
Aiguillettes de poulet
10 ml
Sauce soja
(Contient Soja, Blé)
½ pièce(s)
Carotte jaune
Ingrédients à avoir chez soi
1 cc
Miel [ou alternative vegan]
½ cs
Beurre [végétal]
1 cs
Farine
1 cs
Huile d'olive
¼ pièce(s)
Cube de bouillon de légumes à faible teneur en sel
1 cc
Sambal Lucullus
à votre goût
Poivre et sel
Valeurs nutritionnelles
Ustensiles
Instructions
Préchauffez le four à 200°C. Épluchez le gingembre et râpez-le ou émincez-le finement. Écrasez ou émincez l'ail. Coupez la courgette et l'aubergine en rondelles de 1 cm d’épaisseur et la carotte en fines demi-rondelles. Dans le bol, mélangez les légumes avec 1/2 cs d'huile d'olive par personne, du sel et du poivre. Disposez les légumes sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et enfournez-les 20 à 25 minutes.
Faites chauffer 1/2 cs de beurre par personne dans la casserole à feu moyen-vif. Ajoutez-y l'ail et le gingembre puis faites cuire 1 à 2 minutes. Ajoutez le riz basmati et 180 ml d'eau par personne. Émiettez-y 1/4 de bouillon cube par personne et portez à ébullition. Baissez le feu et faites cuire le riz 10 minutes à couvert. Retirez ensuite la casserole du feu et réservez 10 minutes à couvert.
Prenez 3 assiettes creuses. Mélangez la farine avec 1 pincée de sel dans la première. Battez 1/2 œuf par personne à la fourchette dans la 2e. Mélangez la chapelure panko, les graines de sésame, du sel et du poivre dans la 3e. Passez d'abord le poulet dans la farine - en veillant à ce qu'il en soit entièrement recouvert - puis dans l'œuf battu et enfin dans le mélange de panko et graines de sésame. Déposez le poulet recouvert de panure sur une assiette.
Faites chauffer 1/2 d'huile d'olive par personne dans la poêle à feu moyen-vif. Ajoutez-y le poulet et faites-le cuire 2 minutes de chaque côté, ou jusqu'à ce qu'il soit doré. Retirez-le de la poêle, disposez-le sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et enfournez-le 6 à 8 minutes, ou jusqu’à ce qu'il soit cuit.
Dans la petit bol, mélangez la sauce soja, le miel et le sambal (voir conseil). Retirez la plaque de cuisson contenant les légumes du four. Versez-y le mélange miel-soja et mélangez bien. Remettez au four pour terminer la cuisson des légumes.
Conseil : Si vous surveillez vos apports en sel, ajoutez la moitié de la sauce soja seulement. Chacun pourra toujours en rajouter à sa guise à table.
Servez le riz et les légumes sur les assiettes. Déposez le poulet pané sur le riz.
Le saviez-vous ? Nous consommons en moyenne à peine 150 g de légumes par jour, soit bien moins que les AJR. Avec ce plat, aucun souci, car il contient plus de 250 g de légumes par portion !