Filet d'églefin et risotto d'orzo
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Filet d'églefin et risotto d'orzo

Filet d'églefin et risotto d'orzo

lardons, citron et thym

Vous aimez le risotto mais n'avez pas le temps d'en préparer ? Cette variante à l'orzo prend moins de temps à cuire mais reste tout aussi crémeuse.

Tags:
Calorie Smart
Légumes +
Famille
Allergènes:
Blé
Poisson

Référez-vous toujours à l'étiquette du produit pour les informations complètes sur les ingrédients et les allergènes

Préparation35 minutes
Cuisson30 minutes
DifficultéFacile

Ingrédients

quantité

½ pièce(s)

Oignon

1 pièce(s)

Gousse d'ail

½ pièce(s)

Fenouil

½ pièce(s)

Courgette

¼ pièce(s)

Citron

25 g

Lardons

75 g

Orzo

(Contient Blé Peut contenir Lupin, Œuf, Moutarde, Soja)

⅓ sachet(s)

Thym séché

1 pièce(s)

Filet d'églefin

(Contient Poisson)

Ingrédients à avoir chez soi

200 ml

Bouillon de légumes à faible teneur en sel

1 cs

Huile d'olive

à votre goût

Huile d'olive vierge extra

à votre goût

Poivre et sel

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Valeurs nutritionnelles

Énergie (kcal)617 kcal
Énergie (kJ)2581 kJ
Graisses20.3 g
dont saturés4.8 g
Glucides66.4 g
dont sucres11.2 g
Fibres8.2 g
Protéines36.5 g
Sel2.2 g

Ustensiles

Sauteuse avec couvercle
Essuie-tout
Poêle

Instructions

Préparer
1
  • Préparez le bouillon. Émincez l’oignon et écrasez ou émincez l’ail.
  • Coupez le fenouil en quarts, ôtez-en le cœur dur et taillez le légume en fines lamelles.
  • Coupez la courgette en fines demi-rondelles (voir conseil).
  • Coupez le citron en rondelles.

Conseil : Si vous en avez le temps, taillez la courgette en rubans et faites-les cuire avec le filet d'églefin pour décorer joliment les assiettes !

Cuire les lardons
2
  • Faites chauffer la sauteuse à feu moyen-vif, sans matière grasse et cuire les lardons 3 à 5 minutes pour qu’ils soient croquants. Réservez-les hors de la sauteuse et conservez-y la graisse de cuisson.
  • Faites chauffer 1/2 cs d'huile d’olive par personne à feu moyen-vif dans la sauteuse contenant la graisse de cuisson et cuire l’oignon, l'ail, le fenouil et la courgette 3 à 4 minutes.

Le saviez-vous ? La courgette est un légume-fruit, tout comme le concombre, la citrouille et la tomate. Saviez-vous aussi qu'elle était riche en fer, en vitamine C et en calcium ?

Cuire l'orzo
3
  • Ajoutez l’orzo à la sauteuse et faites-le cuire 1 minute.
  • Versez-y le bouillon avec précaution et faites-y cuire l'orzo à feu doux 10 à 12 minutes à couvert.
  • Remuez régulièrement. Dans les 5 dernières minutes de cuisson, ajoutez les lardons. Salez et poivrez à votre goût.
  • Épongez le poisson avec l'essuie-tout et saupoudrez-le de thym séché, poivre et sel.

Le saviez-vous ? Le filet d'églefin est riche en iode, un minéral important pour la thyroïde, le métabolisme et la croissance de l'enfant. Si vous consommez peu de pain (sans sel), veillez à manger régulièrement du poisson et des produits laitiers pour absorber suffisamment d'iode.

Cuire le poisson et servir
4
  • Faites chauffer 1/2 cs d'huile d’olive par personne dans la poêle à feu moyen-vif et cuire le poisson 1 à 2 de chaque côté.
  • Servez l’orzo sur les assiettes et arrosez-le d’un filet d’huile d’olive vierge extra à votre goût.
  • Pressez 1 rondelle de citron par personne par-dessus. Disposez le poisson sur le tout et garnissez du reste de rondelles de citron.