Tajine de poulet, poivron pointu et aubergine
préparé avec des pommes de terre persillées et des olives
Le tajine désigne aussi le plat en terre cuite dans lequel ce plat est traditionnellement préparé - cuit lentement sur des braises. Nos recettes Calorie Smart contiennent plus de 270 g de légumes et moins de 700 calories.
Référez-vous toujours à l'étiquette du produit pour les informations complètes sur les ingrédients et les allergènes
Ingrédients
200 g
Pomme de terre
½ pièce(s)
Oignon
1 pièce(s)
Gousse d'ail
1 cm
Gingembre frais
½ pièce(s)
Poivron rouge pointu
½ pièce(s)
Aubergine
⅓ sachet(s)
Mélange d’épices africaines
1 pièce(s)
Filet de poulet
5 g
Persil plat frais
¼ pièce(s)
Citron
20 g
Olives Leccino
½ pièce(s)
Carotte
Ingrédients à avoir chez soi
à votre goût
Poivre et sel
½ cs
Cassonade
1 cc
Miel [ou alternative vegan]
1 cs
Huile d'olive
½ cs
Huile d'olive vierge extra
Valeurs nutritionnelles
Ustensiles
Instructions
Portez un bon volume d’eau à ébullition dans la casserole. Ajoutez-y une bonne pincée de sel. Épluchez ou lavez bien les pommes de terre et coupez-les en gros morceaux. Taillez l’oignon en demi-rondelles. Émincez ou écrasez l’ail. Râpez le gingembre. Coupez le poivron en deux, épépinez-le et détaillez-le en fines lanières. Taillez l’aubergine en dés de 1 à 2 cm. Coupez la carotte en deux, puis en demi-rondelles.
Faites cuire les pommes de terre 12 à 15 minutes à couvert, ou jusqu’à ce qu’elles soient cuites. Égouttez-les et réservez-les à couvert dans la casserole.
Conseil: Le saviez-vous ? Grâce aux pommes de terre et aux légumes, ce plat est riche en fibres, puisqu’il vous en apporte 1/3 des AJR. De plus, il contient principalement des lipides insaturés, les bonnes graisses. Aussi bien les fibres que les lipides insaturés contribuent au maintien d’un bon taux de cholestérol.
Faites chauffer 1 cs d’huile d’olive par personne à feu moyen-vif dans la grande sauteuse. Ajoutez-y l’aubergine, la carotte, l’oignon, l’ail et le gingembre. Faites cuire le tout 3 à 4 minutes en remuant. Ajoutez la cassonade et poursuivez la cuisson 1 à 2 minutes. Faites de la place dans le fond de la sauteuse. Ajoutez-y le poulet et le poivron. Salez et poivrez le poulet, puis faites-le cuire 2 minutes de chaque côté. Réservez-le hors de la sauteuse.
Conseil: Si vous n’avez plus de place dans la sauteuse, vous pouvez aussi faire cuire le poulet séparément dans une poêle.
Ajoutez, par personne : 1 cc d'épices africaines et 1 cc de miel, puis remuez bien. Remettez le poulet dans la sauteuse. Ajoutez environ 50 ml d’eau par personne afin de recouvrir les 2/3 des légumes. Couvrez et laissez le tout mijoter 12 à 15 minutes à feu moyen et à couvert.
Pendant ce temps, ciselez le persil. Coupez le citron en quartiers et les olives en deux. Lorsque le tajine est prêt, ajoutez les olives à la sauteuse. Pressez le jus d’un quartier de citron par-dessus si vous le souhaitez, puis faites cuire encore 5 à 6 minutes à feu moyen-vif sans couvercle. Assaisonnez de sel et de poivre à votre goût.
Conseil: Le saviez-vous ? Le persil contient 3 fois plus de fer par gramme qu’un steak ? 5 g de persil par personne - la quantité peut sembler dérisoire - contribuent donc à votre apport en fer.
Ajoutez 2/3 du persil et 1/2 cs d’huile d’olive vierge extra par personne à la casserole contenant les pommes de terre. Salez et poivrez, puis mélangez bien. Servez les pommes de terre dans des assiettes creuses et disposez le tajine à côté. Garnissez le plat du reste du persil et éventuellement des quartiers de citron restants.