Veggie + Protein - Salade de boulgour et émincés de bœuf en extra
légumes rôtis, feta, raisins sec et graines de courge
Le boulgour est fabriqué à base de grains de blé. Résultat ? Un produit complet, riche en fibres, en fer et en vitamines B.
Référez-vous toujours à l'étiquette du produit pour les informations complètes sur les ingrédients et les allergènes
Ingrédients
75 g
Patate douce
150 g
Chou-fleur
½ pièce(s)
Carotte
½ pièce(s)
Oignon
½ sachet(s)
Mélange d'épices du Moyen-Orient
45 g
Boulgour
⅕ sachet(s)
Graines de cumin moulues
5 g
Graines de courge
(Peut contenir Arachides, Fruits à coque, Graines de sésame)
½ pièce(s)
Tomate
2.5 g
Menthe fraîche
(Peut contenir Céleri)
15 g
Raisins secs
30 g
Mesclun
50 g
Feta
(Contient Lait (contient du lactose))
100 g
Conseils de bœuf
Ingrédients à avoir chez soi
½ cs
Vinaigre balsamique noir
1 cs
Huile d'olive
à votre goût
Poivre et sel
150 ml
Bouillon de légumes à faible teneur en sel
½ cs
Huile d'olive vierge extra
½ cc
Moutarde
Valeurs nutritionnelles
Ustensiles
Instructions
Préchauffez le four à 220°C. Préparez le bouillon. Épluchez la patate douce et détaillez-la en dés d’environ 1 x 1 cm. Dans le grand bol, mélangez-les avec, par personne : 1/4 du sachet d’épices du Moyen-Orient, 1/4 cs d'huile d’olive, du sel et du poivre. Disposez tous les légumes sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et enfournez-les 30 à 40 minutes. Ensuite, coupez le chou-fleur en fleurettes et la carotte en demi-rondelles de 1/2 cm d’épaisseur maximum. Émincez l’oignon rouge en demi-rondelles. Dans le grand bol, mélangez tous les légumes avec, par personne : 1/4 du sachet d’épices du Moyen-Orient, 1/4 cs d'huile d’olive, du sel et du poivre.
Retournez la patate douce après 20 minutes de cuisson, puis ajoutez le chou-fleur, la carotte et l'oignon sur la plaque de cuisson (utilisez éventuellement une 2e plaque de cuisson s'il n'y a plus de place). Enfournez 20 à 25 minutes. Retournez à mi-cuisson. Dans la casserole, mélangez le boulgour et les graines de cumin moulues, puis remuez 1 minute à feu moyen. Versez le bouillon sur le boulgour et faites cuire 10 à 12 minutes à feu doux, à couvert, jusqu’à absorption complète. Égrainez ensuite le boulgour à la fourchette.
Coupez les tomates prunes en dés. Ciselez finement la menthe fraîche. Dans le saladier, mélangez les tomates prunes, la menthe fraîche, les raisins secs et le mesclun. Émiettez la feta et réservez-la. Dans le petit bol, mélangez, par personne : 1/2 cs d’huile d’olive vierge extra, 1/2 cs de vinaigre balsamique noir et 1/2 cc de moutarde. Salez et poivrez à votre goût.
Faites chauffer la poêle, sans matière grasse, à feu vif et faites-y griller les graines de courge jusqu’à ce qu'elles commencent à sauter. Réservez-les hors de la poêle. Épongez les émincés de bœuf avec de l'essuie-tout et frottez-les de sel et de poivre. Faites chauffer 1/2 cs d'huile d’olive par personne dans la même poêle à feu moyen-vif. Dès qu'elle est bien chaude, faites-y cuire/dorer les émincés de bœuf 2 à 3 minutes de tous les côtés. Ils peuvent être encore rosés à l’intérieur.
Ajoutez les légumes rôtis, le boulgour et la vinaigrette au saladier, puis mélangez bien. Assaisonnez avec du sel et du poivre. Rectifiez au besoin l’assaisonnement avec un filet d’huile d’olive vierge extra.
Conseil: Le saviez-vous ? Ce plat contient plus de 350 g de légumes. L'un d'entre eux, le chou-fleur, est une source de calcium, de potassium et de vitamine C.
Servez le plat sur les assiettes et garnissez-le de la feta et des graines de courge. Disposez les émincés de bœuf par-dessus.
Conseil: Le saviez-vous ? Par portion, ce plat contient plus de 50 % des AJR en fibres, principalement grâce au boulgour et aux légumes. Les fibres agissent favorablement sur la flore intestinale et donc sur votre système immunitaire et la vitalité.