Émincés de bœuf et brocolis au wok
servis avec du riz au gingembre et à l’ail et des haricots verts
Pourquoi le brocoli est-il un "super légume" ? a) parce qu'il contient beaucoup : a) de vitamines, b) de fibres ou c) de fer. Réponse sur la fiche recette
Référez-vous toujours à l'étiquette du produit pour les informations complètes sur les ingrédients et les allergènes
Ingrédients
100 g
Conseils de bœuf
½ sachet(s)
Pâte épicée balinaise
3 cm
Gingembre frais
1 pièce(s)
Gousse d'ail
100 g
Haricots verts
100 g
Brocoli
40 g
Riz basmati
50 g
Riz de chou-fleur
⅓ sachet(s)
Gomasio
(Contient Graines de sésame)
Ingrédients à avoir chez soi
à votre goût
Poivre et sel
1 cc
Miel [ou alternative vegan]
½ cs
Beurre [végétal]
½ cs
Huile de tournesol
¼ pièce(s)
Cube de bouillon de volaille à faible teneur en sel
Valeurs nutritionnelles
Ustensiles
Instructions
Dans le bol, mélangez les émincés de bœuf, la pâte à wok balinaise, 1 cc de miel par personne, puis salez et poivrez. Râpez le gingembre ou épluchez-le et émincez-le finement. Écrasez ou émincez l’ail. Équeutez les haricots. Taillez les bouquets de brocolis en fleurettes et les tiges en dés.
Conseil: Le saviez-vous ? La viande de bœuf et les 3 légumes différents de ce plat vous apportent 1/3 des AJR en fer et 100 % des AJR en vitamine C. Celle-ci stimule d'ailleurs l'absorption du fer. Une combinaison idéale donc !
Faites chauffer ½ cs de beurre par personne à feu moyen-vif dans la casserole et revenir la moitié de l’ail et du gingembre 1 à 2 minutes. Ajoutez le riz basmati et 125 ml d’eau par personne. Émiettez ¼ de cube de bouillon de poulet par personne au-dessus de la casserole et portez le tout à ébullition. Baissez le feu et laissez mijoter 10 minutes à couvert. Ajoutez un peu d’eau si le riz s’assèche trop vite. Ajoutez le riz de chou-fleur lors des 2 dernières minutes.
Pour les brocolis, portez une grande quantité d’eau à ébullition dans la casserole. Dès qu’elle bout, ajoutez les brocolis et faites-les cuire 2 minutes. Égouttez-les, mais réservez-en le liquide de cuisson pour les haricots verts. Rincez les brocolis à l’eau froide. Faites ensuite cuire les haricots verts 'al dente' 7 à 9 minutes dans le liquide cuisson que vous avez réservé.
Conseil: Les légumes sont ici « blanchis », une technique de cuisson consistant à les passer à l’eau bouillante puis à les rincer immédiatement à l’eau froide.
Faites chauffer 1/2 cs d’huile de tournesol par personne à feu moyen-vif dans le wok ou la sauteuse et sauter le bœuf ainsi que le reste d’ail et de gingembre 2 à 3 minutes. Réservez la viande hors du wok ou de la sauteuse.
Ajoutez les brocolis et 1 cs d’eau par personne au wok ou à la sauteuse utilisé(e) pour cuire le bœuf. Couvrez et faites cuire 3 à 4 minutes à feu vif. Remuez de temps à autre. Remettez le bœuf dans le wok ou la sauteuse juste avant de servir et faites chauffer le tout encore 30 secondes. Salez et poivrez.
Servez le riz avec les légumes et le bœuf. Présentez les haricots à côté et garnissez-les de gomasio.
Conseil: Le saviez-vous ? Le riz est sain, mais il l'est encore plus ici grâce au chou-fleur. Ce dernier est en effet riche en calcium, pour une bonne minéralisation osseuse. Il est aussi riche en vitamine C, pour un bon système immunitaire, mais aussi en potassium, pour une bonne tension artérielle et en fibres, pour des intestins en bonne santé.