Wraps de légumes à l'aigre-douce et tofu mariné
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Wraps de légumes à l'aigre-douce et tofu mariné

Wraps de légumes à l'aigre-douce et tofu mariné

chutney de mangue, poire et salade de concombre & chou

Le tofu est riche en calcium et en fer. 100 g de tofu renferment autant de calcium qu'un verre de lait et autant de fer qu'un steak de 100 g !

Tags:
Vegan
Allergènes:
Soja
Blé
Graines de sésame
Céleri
Moutarde

Référez-vous toujours à l'étiquette du produit pour les informations complètes sur les ingrédients et les allergènes

Préparation20 minutes
Cuisson20 minutes
DifficultéIntermédiaire

Ingrédients

quantité

⅓ pièce(s)

[Mini-]concombre

1 pièce(s)

Gousse d'ail

½ pièce(s)

Poire

50 g

Chou blanc et carotte

10 ml

Sauce soja

(Contient Soja, Blé)

½ sachet(s)

Sauce asiatique douce

(Contient Soja, Blé)

5 g

Graines de sésame

5 ml

Huile de sésame

(Contient Graines de sésame)

90 g

Dés de tofu assaisonnés

(Contient Céleri, Soja, Blé)

3 pièce(s)

Tortillas au blé complet

(Contient Blé)

40 g

Chutney de mangue

(Contient Moutarde)

Ingrédients à avoir chez soi

½ cs

Huile de tournesol

2 cs

Vinaigre de vin blanc

à votre goût

Poivre et sel

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Valeurs nutritionnelles

Énergie (kcal)724 kcal
Énergie (kJ)3029 kJ
Graisses30.6 g
dont saturés4.9 g
Glucides76.9 g
dont sucres37.2 g
Fibres12.9 g
Protéines31.7 g
Sel4 g

Ustensiles

Grand bol
Petit bol
Poêle
Papier aluminium

Instructions

Préparer
1
  • Préchauffez le four à 180°C (voir conseil).
  • Coupez le concombre en fines lanières.
  • Écrasez ou émincez l'ail.
  • Retirez le trognon de la poire et coupez-la en fines tranches

Conseil : Dans cette étape, vous préchauffez le four pour chauffer les tortillas plus tard, mais vous pouvez également choisir de le faire dans une poêle.

Mélanger
2
  • Dans le grand bol, mélangez l’huile de sésame, 2 cs de vinaigre de vin blanc par personne et une pincée de sel.
  • Ajoutez le mélange carotte-chou et le concombre. Remuez bien, puis réservez.
  • Dans le petit bol, mélangez la sauce soja, l’ail, la sauce asiatique douce et les graines de sésame (voir conseil).
  • Mélangez bien les deux bols à nouveau.

Conseil : Si vous surveillez vos apports en sel, réduisez la quantité de sauce soja de moitié. Chacun pourra en rajouter à sa guise une fois à table.

Cuire à la poêle
3
  • Faites chauffer l’huile de tournesol à feu moyen-vif dans la poêle et cuire les dés de tofu 2 à 3 minutes en remuant, ou jusqu’à ce qu’ils soient dorés.
  • Ajoutez la sauce au sésame et soja et poursuivez la cuisson 2 à 3 minutes.
  • Pendant ce temps, enveloppez les mini-tortillas dans une feuille d’aluminium et enfournez-les 3 à 4 minutes.

Le saviez-vous ? Le tofu est riche en calcium et en fer. 100 g de tofu contiennent autant de calcium qu’une tasse de lait et autant de fer qu’un steak de 100 g !

Servir
4
  • Sortez les mini-tortillas du four et tartinez-les de chutney à la mangue.
  • Disposez la salade de concombre et chou dessus, puis les tranches de poire.
  • Ajoutez ensuite les dés de tofu.