Wraps de légumes à l'aigre-douce et tofu mariné
chutney de mangue, poire et salade de concombre & chou
Le tofu est riche en calcium et en fer. 100 g de tofu renferment autant de calcium qu'un verre de lait et autant de fer qu'un steak de 100 g !
Référez-vous toujours à l'étiquette du produit pour les informations complètes sur les ingrédients et les allergènes
Ingrédients
⅓ pièce(s)
[Mini-]concombre
1 pièce(s)
Gousse d'ail
½ pièce(s)
Poire
50 g
Chou blanc et carotte
10 ml
Sauce soja
(Contient Soja, Blé)
½ sachet(s)
Sauce asiatique douce
(Contient Soja, Blé)
5 g
Graines de sésame
5 ml
Huile de sésame
(Contient Graines de sésame)
90 g
Dés de tofu assaisonnés
(Contient Céleri, Soja, Blé)
3 pièce(s)
Tortillas au blé complet
(Contient Blé)
40 g
Chutney de mangue
(Contient Moutarde)
Ingrédients à avoir chez soi
½ cs
Huile de tournesol
2 cs
Vinaigre de vin blanc
à votre goût
Poivre et sel
Valeurs nutritionnelles
Ustensiles
Instructions
- Préchauffez le four à 180°C (voir conseil).
- Coupez le concombre en fines lanières.
- Écrasez ou émincez l'ail.
- Retirez le trognon de la poire et coupez-la en fines tranches
Conseil : Dans cette étape, vous préchauffez le four pour chauffer les tortillas plus tard, mais vous pouvez également choisir de le faire dans une poêle.
- Dans le grand bol, mélangez l’huile de sésame, 2 cs de vinaigre de vin blanc par personne et une pincée de sel.
- Ajoutez le mélange carotte-chou et le concombre. Remuez bien, puis réservez.
- Dans le petit bol, mélangez la sauce soja, l’ail, la sauce asiatique douce et les graines de sésame (voir conseil).
- Mélangez bien les deux bols à nouveau.
Conseil : Si vous surveillez vos apports en sel, réduisez la quantité de sauce soja de moitié. Chacun pourra en rajouter à sa guise une fois à table.
- Faites chauffer l’huile de tournesol à feu moyen-vif dans la poêle et cuire les dés de tofu 2 à 3 minutes en remuant, ou jusqu’à ce qu’ils soient dorés.
- Ajoutez la sauce au sésame et soja et poursuivez la cuisson 2 à 3 minutes.
- Pendant ce temps, enveloppez les mini-tortillas dans une feuille d’aluminium et enfournez-les 3 à 4 minutes.
Le saviez-vous ? Le tofu est riche en calcium et en fer. 100 g de tofu contiennent autant de calcium qu’une tasse de lait et autant de fer qu’un steak de 100 g !
- Sortez les mini-tortillas du four et tartinez-les de chutney à la mangue.
- Disposez la salade de concombre et chou dessus, puis les tranches de poire.
- Ajoutez ensuite les dés de tofu.