Wraps au tempeh à l'aigre-douce et chutney de mangue
poire et salade de concombre & chou croquante
Le tempeh est originaire d'Indonésie et est fabriqué à base de fèves de soja fermentées. Riche en protéines et en fer, il est parfait comme substitut de viande.
Référez-vous toujours à l'étiquette du produit pour les informations complètes sur les ingrédients et les allergènes
Ingrédients
½ pièce(s)
[Mini-]concombre
½ pièce(s)
Poire
50 g
Chou blanc et carotte
10 ml
Sauce soja
(Contient Soja, Blé)
½ sachet(s)
Sauce asiatique douce
(Contient Soja, Blé)
5 ml
Huile de sésame
(Contient Graines de sésame)
3 pièce(s)
Mini-tortilla au blé complet
(Contient Blé)
20 g
Chutney de mangue
(Contient Moutarde)
½ pièce(s)
Gousse d'ail
80 g
Dés de tempeh
(Contient Soja, Blé)
½ pièce(s)
Oignon
Ingrédients à avoir chez soi
2 cs
Vinaigre de vin blanc
½ cs
Huile de tournesol
à votre goût
Sel
Valeurs nutritionnelles
Ustensiles
Instructions
- Préchauffez le four à 180°C (voir conseil).
- Coupez le concombre en bâtonnets.
- Écrasez ou émincez l'ail.
- Retirez le trognon de la poire et coupez-la en fines tranches.
- Coupez l'oignon en demi-rondelles.
Conseil : Vous y réchaufferez les tortillas plus tard, mais vous pouvez aussi choisir de le faire à la poêle.
- Dans le grand bol, mélangez l’huile de sésame avec le vinaigre de vin blanc et 1 pincée de sel.
- Ajoutez le mélange de carotte & chou et le concombre. Remuez bien, puis réservez.
- Dans le petit bol, mélangez la sauce soja, l’ail et la sauce asiatique douce.
- Mélangez à nouveau les ingrédients des 2 bols.
- Faites chauffer 1/4 cs d’huile de tournesol dans la poêle à feu moyen-vif et cuire les dés de tempeh et l'oignon 2 à 3 minutes, ou jusqu’à ce qu’ils soient dorés.
- Ajoutez-y la sauce et poursuivez la cuisson 1 à 2 minutes.
- Dans une autre poêle, faites chauffer 1/4 cs d'huile de tournesol à feu moyen-vif. Ajoutez-y la poire et faites-la cuire 2 à 3 minutes pour la faire ramollir et dorer légèrement.
- Pendant ce temps, enveloppez les mini-tortillas dans une feuille d’aluminium et enfournez-les 3 à 4 minutes.
- Sortez les mini-tortillas du four et tartinez-les de chutney de mangue.
- Disposez la salade de chou, carotte et concombre, l'oignon et la poire dessus.
- Dispersez-y ensuite les dés de tempeh.
Le saviez-vous ? Le tempeh est riche en calcium et en fer. 100 g de tempeh renferment autant de calcium qu'un verre de lait et autant de fer qu'un steak de 100 g !