Dans la famille des graines et oléagineux, les graines de courge sont les plus riches en magnésium, un minéral important pour une bonne pression artérielle.
Référez-vous toujours à l'étiquette du produit pour les informations complètes sur les ingrédients et les allergènes
75 g
Patate douce
½ sachet(s)
Mélange d'épices du Moyen-Orient
200 g
Chou-fleur
½ pièce(s)
Carotte
½ pièce(s)
Oignon
40 g
Boulgour
(Contient Blé Peut contenir Soja)
0.17 sachet(s)
Graines de cumin moulues
5 g
Graines de courge
(Peut contenir Arachides, Fruits à coque, Graines de sésame)
2.5 g
Menthe fraîche
(Peut contenir Céleri)
20 g
Roquette et mâche
25 g
Fromage de chèvre frais
(Contient Lait (contient du lactose))
175 ml
Bouillon de champignons ou de légumes à faible teneur en sel
½ cc
Moutarde
½ cs
Vinaigre balsamique noir
½ cs
Huile d'olive
½ cs
Huile d'olive vierge extra
à votre goût
Poivre et sel
Préchauffez le four à 200°C et préparez le bouillon. Épluchez la patate douce et détaillez-la en dés de 1 cm environ. Dans le grand bol, mélangez-les avec, par personne : 3/4 cc d’épices du Moyen-Orient, 1/4 cs d'huile d’olive, du sel et du poivre. Étalez-les sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et enfournez-les 15 minutes.
Ensuite, coupez le chou-fleur en fleurettes et la carotte en demi-rondelles de 1/2 cm d’épaisseur maximum. Émincez l’oignon en demi-rondelles. Dans le même grand bol, mélangez tous les légumes avec, par personne : 3/4 cc d’épices du Moyen-Orient, 1/4 cs d'huile d’olive, du sel et du poivre.
Retournez la patate douce à la fin du temps de cuisson, puis ajoutez le chou-fleur, la carotte et l'oignon sur la plaque de cuisson (utilisez-en éventuellement une 2e s'il n'y a plus de place). Enfournez le tout encore 20 à 25 minutes. Retournez à mi-cuisson. Dans la casserole, mélangez le boulgour et les graines de cumin moulues, puis faites cuire en remuant 1 minute à feu moyen. Versez le bouillon sur le boulgour et faites-le cuire 10 minutes à feu doux à couvert. Égouttez-le. Égrenez-le ensuite à la fourchette.
Faites chauffer la poêle à feu vif, sans matière grasse, et griller les graines de courge jusqu'à ce qu'elles commencent à crépiter. Réservez-les hors de la poêle. Émiettez le fromage de chèvre frais et réservez-le. Ciselez la menthe fraîche. Mélangez la menthe et la salade dans le saladier.
Dans le petit bol, mélangez, par personne : 1/2 cs d’huile d’olive vierge extra, 1/2 cs de vinaigre balsamique noir et 1/2 cc de moutarde. Salez et poivrez à votre goût. Ajoutez les légumes rôtis, le boulgour et la vinaigrette au saladier puis mélangez bien. Assaisonnez de sel et de poivre à votre goût. Rectifiez au besoin l’assaisonnement avec 1 filet d’huile d’olive vierge extra.
Servez le plat sur les assiettes et garnissez-le du fromage de chèvre frais et des graines de courge.
Le saviez-vous ? Le boulgour de cette recette est aux céréales complètes. Comparées aux produits à base de céréales raffinées, celles-ci contiennent plus de fibres mais aussi 3 à 5 fois plus de vitamines et minéraux - comme du potassium, du magnésium, du fer et des vitamines B1 et B2.