Gepaneerde kippendij met Midden-Oosterse kruiden
met rijst, gebakken courgette, wortel en sojamayonaise
Panko heeft een grovere korrel dan gewoon paneermeel en geeft hierdoor een extra knapperig korstje bij het bakken.
Raadpleeg altijd het productetiket voor de meest accurate informatie over ingrediënten en allergenen.
Ingrediënten
1 stuk(s)
Wortel
75 gram
Jasmijnrijst
1 stuk(s)
Kippendijfilet
35 gram
Mayonaise
(Bevat Mosterd, Eieren)
20 gram
Panko paneermeel
(Bevat Tarwe)
½ zakje(s)
Midden-Oosterse kruidenmix
5 ml
Sojasaus
(Bevat Soja, Tarwe)
½ zakje(s)
Gomasio
(Bevat Sesamzaad)
⅔ stuk(s)
Courgette
Zelf toevoegen
½ tl
Honing [of plantaardig alternatief]
1 el
Zonnebloemolie
naar smaak
Peper en zout
Voedingswaarden
Benodigdheden
Instructies
Verwarm de oven voor op 210 graden. Breng water aan de kook in twee ruime potten met deksel voor de wortel en de rijst. Snijd de wortel in dunne schijfjes. Kook de wortel, afgedekt, 4 - 5 minuten. Giet af en laat zonder deksel uitstomen. De wortel hoeft nog niet helemaal gaar te zijn.
Kook de rijst, afgedekt, 12 - 15 minuten in de andere pot met deksel. Giet af indien nodig en laat zonder deksel uitstomen.
Snijd, terwijl de rijst kookt, de kippendijfilet in reepjes van 2 - 3 cm breed. Meng in een kom de reepjes met 1/2 el mayonaise per persoon. Gebruik niet alle mayonaise, want je hebt het later nog nodig. Meng in een diep bord de panko met de Midden-Oosterse kruidenmix. Haal de kippendijreepjes door de panko, zorg dat ze volledig bedekt zijn en leg apart.
Verhit de zonnebloemolie in een pan op hoog vuur. Voeg, wanneer de olie goed heet is, de gepaneerde kip toe en bak de kip goudbruin in 1 - 2 minuten per kant. Leg de kip op een bakplaat met bakpapier en bak in 10 - 12 minuten in de oven gaar. Bewaar de pan met bakvet voor de volgende stap.
Snijd de courgette in halve maantjes. Verwarm de pan van de kip opnieuw op middelhoog vuur. Voeg de courgette en wortel toe en bak in 4 - 5 minuten al roerend gaar. Breng op smaak met peper en zout. Meng ondertussen in een kleine kom de overige mayonaise met per persoon: 1/2 el sojasaus en 1/2 tl honing (zie Tip).
Tip: Deze maaltijd is calorierijk. Let jij op je calorie-inname? Vervang dan de mayonaise door een yoghurt-mayonaisesausje. Vervang daarvoor een deel van de mayonaise door een gelijk deel yoghurt. Net zo lekker en minder calorierijk.
Verdeel de rijst over diepe borden en leg de groenten en kip op de rijst. Besprenkel met de sojamayonaise. Garneer met de gomasio.
Weetje: Broccoli wordt niet voor niets gezien als een supergroente. Het is rijk aan onder andere calcium, kalium, ijzer en vitamine B, C en E.
