Bowl de poulet pané et mayonnaise douce au soja
riz, brocoli & carotte poêlés et gomasio
Le brocoli est un super légume ! Il est en effet très riche en vitamines, en fibres et en fer.
Référez-vous toujours à l'étiquette du produit pour les informations complètes sur les ingrédients et les allergènes
Ingrédients
200 g
Brocoli
½ pièce(s)
Carotte
75 g
Riz basmati
1 pièce(s)
Filet de cuisse de poulet
35 g
Mayonnaise
(Contient Moutarde, Œuf)
20 g
Chapelure panko
(Contient Blé)
½ sachet(s)
Mélange d'épices du Moyen-Orient
5 ml
Sauce soja
(Contient Soja, Blé)
½ sachet(s)
Gomasio
(Contient Graines de sésame)
Ingrédients à avoir chez soi
½ cc
Miel [ou alternative vegan]
1 cs
Huile de tournesol
à votre goût
Poivre et sel
Valeurs nutritionnelles
Ustensiles
Instructions
Préchauffez le four à 210°C. Portez un bon volume d’eau à ébullition dans 2 casseroles pour le riz et les légumes. Coupez le bouquet de brocoli en fleurettes et la tige en dés. Coupez la carotte en fines rondelles. Faites cuire le brocoli et la carotte 4 à 5 minutes dans la casserole. Ensuite, égouttez-les et réservez-les (les légumes finiront de cuire plus tard à l'étape 5).
Faites cuire le riz 12 à 15 minutes dans la casserole. Ensuite, égouttez-le et réservez-le.
Pendant ce temps, coupez le poulet en lanières de 2 à 3 cm. Dans le bol, mélangez-les avec 1/2 cs de mayonnaise par personne. Réservez le reste de mayonnaise pour plus tard. Dans une assiette creuse, mélangez la chapelure panko avec les épices du Moyen-Orient et recouvrez-en le poulet.
Faites chauffer l’huile de tournesol dans la poêle à feu vif. Lorsque l’huile est très chaude, ajoutez-y le poulet et faites-le cuire 1 à 2 minutes de chaque côté. Disposez ensuite le poulet sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et enfournez-le 10 à 12 minutes.
Faites chauffer la même poêle à feu moyen-vif et cuire le brocoli et la carotte 4 à 5 minutes en remuant. Salez et poivrez à votre goût. Dans le petit bol, mélangez le reste de mayonnaise avec la sauce soja et le miel (voir conseil de santé).
Conseil de santé : Ce plat est calorique. Si vous surveillez vos apports caloriques, remplacez une partie de la mayonnaise par une quantité égale de yaourt. Tout aussi délicieux mais moins calorique !
Servez le riz dans des assiettes creuses et disposez-y les légumes et le poulet. Arrosez de mayonnaise au soja. Garnissez de gomasio.