Gepaneerde kippendij met Midden-Oosterse kruiden
met rijst, gebakken broccoli, wortel en sojamayonaise
Broccoli is echt een supergroente! Het bevat namelijk een grote hoeveelheid aan vitaminen, is zeer vezelrijk én zit boordevol ijzer.
Raadpleeg altijd het productetiket voor de meest accurate informatie over ingrediënten en allergenen.
Ingrediënten
200 gram
Broccoli
½ stuk(s)
Wortel
75 gram
Basmatirijst
1 stuk(s)
Kippendijfilet
35 gram
Mayonaise
(Bevat Mosterd, Eieren)
20 gram
Panko paneermeel
(Bevat Tarwe)
½ zakje(s)
Midden-Oosterse kruidenmix
5 ml
Sojasaus
(Bevat Soja, Tarwe)
½ zakje(s)
Gomasio
(Bevat Sesamzaad)
Zelf toevoegen
½ tl
Honing [of plantaardig alternatief]
1 el
Zonnebloemolie
naar smaak
Peper en zout
Voedingswaarden
Benodigdheden
Instructies
Verwarm de oven voor op 210 graden. Breng water aan de kook in 2 potten voor de rijst en de groenten. Snijd de bloem van de broccoli in roosjes en de steel in blokjes. Snijd de wortel in dunne schijfjes. Kook de broccoli en wortel, afgedekt, 4 - 5 minuten. Giet af en laat zonder deksel uitstomen. De groenten hoeven nog niet helemaal gaar te zijn.
Kook de rijst 12 - 15 minuten in de pot. Giet af en laat uitstomen.
Snijd ondertussen de kippendijfilet in reepjes van 2 - 3 cm breed. Meng in een kom de kippendijreepjes met 1/2 el mayonaise per persoon. Gebruik niet alle mayonaise, want je hebt het later nog nodig. Meng in een diep bord de panko met de Midden-Oosterse kruidenmix. Haal de kippendijreepjes door de panko. Zorg dat ze volledig bedekt zijn.
Verhit de zonnebloemolie in een pan op hoog vuur. Voeg, wanneer de olie goed heet is, de gepaneerde kip toe en bak de kip in 1 - 2 minuten per kant goudbruin. Leg de kip op een bakplaat met bakpapier en bak in 10 - 12 minuten gaar in de oven. Bewaar de pan met bakvet voor de volgende stap.
Verhit de pan van de kip opnieuw op middelhoog vuur. Voeg de broccoli en wortel toe en bak in 4 - 5 minuten al roerend gaar. Breng op smaak met peper en zout. Meng ondertussen in een kleine kom de overige mayonaise met per persoon: 1/2 el sojasaus en 1/2 tl honing (zie Tip).
Gezondheidstip: Deze maaltijd is calorierijk. Let jij op je calorie-inname? Vervang dan de mayonaise door een yoghurt-mayonaisesausje. Vervang daarvoor een deel van de mayonaise door een gelijk deel yoghurt. Net zo lekker en minder calorierijk.
Verdeel de rijst over diepe borden en leg de groenten en kip op de rijst. Besprenkel met de sojamayonaise. Garneer met de gomasio.
Weetje: Broccoli wordt niet voor niets gezien als een supergroente. Het is rijk aan onder andere calcium, kalium, ijzer en vitamine B, C en E.
