Stoemp à la méditerranéenne au poulet mariné
arrosé d'un jus aux olives
Pourquoi le brocoli est-il un “super légume” ? Parce qu’il contient beaucoup : a) de vitamines, b) de fibres ou c) de fer ? La bonne réponse est : a), b) et c) ! Nos recettes Calorie Smart contiennent plus de 250 g de légumes et moins de 700 calories.
Référez-vous toujours à l'étiquette du produit pour les informations complètes sur les ingrédients et les allergènes
Ingrédients
1 pièce(s)
Filet de poulet
5 g
Romarin et persil plat frais
2 pièce(s)
Gousse d'ail
150 g
Brocoli
15 g
Olives Leccino
150 g
Pomme de terre
½ pièce(s)
Carotte
½ pièce(s)
Oignon
Ingrédients à avoir chez soi
100 ml
Bouillon de légumes à faible teneur en sel
1 cc
Vinaigre de vin blanc
½ cs
Beurre [végétal]
1 cc
Moutarde
1 cs
Huile d'olive vierge extra
à votre goût
Poivre et sel
Valeurs nutritionnelles
Ustensiles
Instructions
Détachez les aiguilles de romarin des brins. Effeuillez le persil plat. Ciselez finement les aiguilles de romarin et les feuilles de persil. Coupez les olives en petits morceaux. Écrasez ou émincez finement 1 gousse d'ail par personne. Dans le bol, mélangez le romarin, le persil plat, les olives, l'ail et, par personne : 1/2 cc de moutarde, 1 cc de vinaigre de vin blanc, 1/2 cs d'huile d’olive vierge extra, du sel et du poivre. Épongez le filet de poulet avec l'essuie-tout. Incisez-le sur le côté pour pouvoir l'ouvrir. Aplatissez le filet de poulet en le recouvrant de papier sulfurisé et en le tapant avec une poêle. Déposez le poulet dans la marinade et réservez.
Conseil: Pour qu'il cuise uniformément, veillez à ce que le filet de poulet soit d’épaisseur égale.
Préparez le bouillon. Pour les pommes de terre, la carotte et le brocoli, portez un bon volume d'eau à ébullition dans une grande casserole. Lavez ou épluchez les pommes de terre et la carotte, puis coupez-les en gros morceaux. Détaillez la fleur de brocoli en fleurettes et la tige en dés. Faites cuire les pommes de terre 6 à 7 minutes à couvert. Ajoutez-y le brocoli au bout de 1 minute. Égouttez et réservez sans couvercle. Salez et poivrez.
Pendant ce temps, coupez l'oignon rouge en demi-rondelles. Écrasez ou émincez l'ail. Faites fondre 1/2 cs de beurre par personne dans la poêle à feu moyen-vif et faites-y blondir l'oignon et l'ail 2 minutes. Réservez-les hors de la poêle.
Conseil: Le saviez-vous ? Méconnu, l'oignon rouge est pourtant un "super légume" ! Il est non seulement riche en fibres, mais aussi en vitamines B. Il renferme aussi beaucoup d'antioxydants et de vitamine C.
Dans la même poêle, faites ensuite cuire le filet de poulet mariné 2 à 3 minutes de chaque côté. Ajoutez-y le reste de marinade et 100 ml de bouillon de légumes par personne. Baissez le feu et poursuivez la cuisson du poulet encore 4 à 5 minutes, ou jusqu’à ce qu'il soit cuit.
Écrasez les pommes de terre et la carotte en purée épaisse. Ajoutez-y l'oignon et l'ail cuits, puis par personne : 1/2 cs d'huile d’olive vierge extra et 1/2 cc de moutarde. Salez et poivrez.
Servez le stoemp à la méditerranéenne sur les assiettes. Déposez-y le filet de poulet et arrosez du jus aux olives.