Bowl de riz à la péruvienne et patate douce
fromage grec et salsa piquante
Envie de variation ? Le quinoa est une plante typiquement péruvienne et remplace souvent le riz.
Référez-vous toujours à l'étiquette du produit pour les informations complètes sur les ingrédients et les allergènes
Ingrédients
½ pièce(s)
Oignon
150 g
Patate douce
⅓ paquet(s)
Haricots noirs
70 g
Maïs conserve
⅓ sachet(s)
Mélange d’épices péruviennes
¼ pièce(s)
Piment rouge
1 pièce(s)
Tomate
10 g
Coriandre fraîche
(Peut contenir Céleri)
75 g
Riz long grain
25 g
Fromage grec
(Contient Lait (contient du lactose))
30 g
Ketchup à la mangue
(Contient Anhydride sulfureux et sulfites)
50 g
Yaourt entier bio
(Contient Lait (contient du lactose))
Ingrédients à avoir chez soi
1 cc
Vinaigre de vin blanc
1 cs
Huile d'olive vierge extra
¼ pièce(s)
Cube de bouillon de légumes à faible teneur en sel
1 cs
Huile d'olive
à votre goût
Poivre et sel
Valeurs nutritionnelles
Ustensiles
Instructions
Préchauffez le four à 210°C. Coupez l'oignon en quartiers. Lavez ou épluchez la patate douce et coupez-la en dés de 2 cm. Laissez égoutter les haricots noirs et le maïs dans la passoire.
Dans le bol, mélangez l'oignon et la patate douce avec, par personne : 1/2 cs d'huile d'olive, 1 cc d’épices péruviennes, du sel et du poivre. Dispersez-les sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et enfournez-les 25 à 30 minutes. Retournez à mi-cuisson. Dans les 8 à 10 dernières minutes de cuisson, disposez le maïs et les haricots noirs à côté de l'oignon et de la patate douce. Assaisonnez de 1/2 cs d'huile d'olive par personne, de sel et de poivre.
Épépinez et émincez le piment rouge (attention : ça pique ! Dosez-le selon votre goût.). Coupez la tomate en petits dés. Ciselez finement la coriandre. Dans le saladier, mélangez, par personne : 1 cc de vinaigre de vin blanc et 1 cs d'huile d'olive vierge extra. Ajoutez le piment rouge, la tomate et la coriandre. Salez et poivrez à votre goût.
Portez un bon volume d'eau à ébullition dans la casserole et émiettez-y le bouillon cube. Faites-y cuire le riz 12 à 15 minutes. Égouttez-le et réservez-le (voir conseil).
Conseil : Ce plat est calorique. Si vous surveillez vos apports caloriques, faites cuire tout le riz mais utilisez-en la moitié seulement. Vous pourrez utiliser le reste dans une salade au déjeuner le lendemain par exemple.
Émiettez le fromage grec.
Le saviez-vous ? Manger moins de viande permet de réduire votre impact sur l'environnement. Les légumes riches en fer de ce plat vous fournissent par ailleurs tout ce dont vous avez besoin d'un point de vue nutritif.
Servez le riz dans des bols et la salsa par-dessus, pour qu'il puisse en absorber les saveurs. Disposez la patate douce avec l'oignon, le maïs et les haricots noirs à côté. Déposez le yaourt à côté de la patate douce et garnissez de fromage grec et ketchup à la mangue.