Kabeljauw in ponzu-botersaus
met sweet-chilistoemp, amchoi en courgette
Wist je dat onze kabeljauw in de koude wateren rond IJsland gevangen wordt en behoort tot de magere vissoorten? Deze filet is laag in vet en hoog in eiwit!
Labels:
Caloriebewust
•Extra groente
•Eiwitrijk
Allergenen:
Vis
•Soja
•Sulfiet
•Tarwe
•Sesamzaad
Raadpleeg altijd het productetiket voor de meest accurate informatie over ingrediënten en allergenen.
Bereidingstijd20 minuten
Oventijd20 minuten
NiveauMakkelijk
Ingrediënten
Hoeveelheden
1 stuk(s)
Kabeljauwfilet
(Bevat Vis)
10 gram
Ponzu
(Bevat Soja, Sulfiet, Tarwe)
½ zakje(s)
Zoet-pikante chilisaus
½ zakje(s)
Koreaanse kruidenmix
(Bevat Tarwe, Sesamzaad, Soja)
½ stuk(s)
Courgette
200 gram
Aardappelen
½ stuk(s)
Wortel
½ stuk(s)
Paksoi
Zelf toevoegen
1 el
[Plantaardige] boter
½ el
Zonnebloemolie
½ tl
Mosterd
naar smaak
Peper en zout
Voedingswaarden
Energie (kJ)2124 kJ
Energie (kcal)508 kcal
Vetten21.9 g
waarvan verzadigd9.2 g
Koolhydraten46 g
waarvan suikers9.8 g
Vezels10.7 g
Eiwitten26.5 g
Zout1.6 g
Benodigdheden
•Pan
•Aardappelstamper
•Koekenpan
•Keukenpapier
Instructies
1
- Breng water aan de kook in een ruime pot.
- Was of schil de wortel en aardappelen en snijd in grove stukken.
- Kook de groenten 12 - 15 minuten in de pot. Bewaar wat van het kookvocht, giet af en laat uitstomen.
- Stamp met een aardappelstamper de groenten met de zoet-pikante chilisaus, een scheutje kookvocht en per persoon: 1/2 el boter en 1/2 tl mosterd tot een puree. Breng op smaak met peper en zout.
2
- Snijd ondertussen de courgette in dunne halve maantjes.
- Verwijder de steelaanzet van de amchoi en snijd zowel de stelen als het blad van de amchoi klein.
- Verhit 1/2 el zonnebloemolie per persoon in een pan op middelhoog vuur en bak de courgette en amchoi 4 - 6 minuten.
- Verhoog het vuur, voeg de Koreaanse kruiden toe en bak nog 2 minuten. Breng op smaak met peper en zout.
3
- Dep de vis droog met keukenpapier.
- Verhit 1/2 el boter per persoon in een tweede pan op middelhoog vuur. Bak de vis 2 - 3 minuten op een kant.
- Draai de vis om en bak nog 2 minuten aan de andere kant. Breng op smaak met peper en zout.
- Bewaar de pan met het bakvet voor de ponzu-botersaus.
Weetje: De kabeljauw in dit gerecht is rijk aan jodium - een belangrijk mineraal voor de schildklier, stofwisseling en de groei van kinderen.
4
- Verdeel de stoemp over de borden.
- Leg de vis en de groenten erbovenop.
- Voeg de ponzu toe aan de pan van de vis en meng goed met het bakvet.
- Besprenkel de vis met de ponzu-botersaus.
